Можна легко розглядати голод як щось погане — і хоча це безперечно незручне відчуття, — воно так само вроджене, як потреба позіхнути чи сходити до ванної. Насправді голод — це найважливіший біологічний сигнал.
Щоб зрозуміти це, корисно освіжити вегетативну нервову систему. Автономна нервова система (ВНС) складається з симпатичної нервової системи (СНС) і парасимпатичної нервової системи (ПНС). У той час як СНС контролює реакцію організму на загрози (наприклад, реакція «бий або біжи»), ПНС врівноважує тіло та повертає його в стан спокою.
Наші тіла прагнуть і повинні проводити деякий час у режимі «відпочинку та перетравлювання», щоб ВНС і СНС функціонували належним чином. У цей час знижується артеріальний тиск, знижується частота серцевих скорочень і збільшується перистальтика шлунково-кишкового тракту, тому ви можете засвоювати та перетравлювати поживні речовини й виробляти запаси енергії на майбутнє.
Читайте також: Головний біль: основні типи
В результаті ви не повинні відчувати потреби в їжі цілодобово. Багато людей відчувають себе краще, коли їдять невеликими порціями частіше.
Однак, якщо ви весь час відчуваєте голод, це може бути пов’язане з однією з наступних причин:
1. Ви вживаєте недостатньо білка чи клітковини
Всі макроелементи (білок, вуглеводи та жири) нам потрібні з різних причин, та не всі калорії однаково впливають на відчуття ситості. У той час як вуглеводи відмінно підходять для забезпечення швидкої енергії, білки, жири та клітковина важливі для підтримки цієї енергії.
Дослідження, опубліковане в журналі “Харчування”, показало, що закуски з високим вмістом білка знижували відчуття голоду та довше зберігали відчуття ситості. Зазвичай вважається, що продукти з високим вмістом білка та клітковини найбільш ефективні для створення відчуття ситості через розщеплення і вивільнення поживних речовин з цих продуктів.
2. Ви їсте недостатньо
Незалежно від того, чи зменшуєте ви калорії для схуднення, маєте швидкий обмін речовин або дуже активні, ви можете відчувати постійний голод, якщо не їсте достатньо для задоволення своїх біологічних потреб. Істинний голод — це ознака організму, що йому потрібно більше енергії для функціонування, і це не завжди має бути гарчання або бурчання у животі.
Голод також може проявлятися у вигляді втоми, нездатності зосередитися, запаморочення або постійних думок про їжу. Спробуйте налаштуватися на природні сигнали голоду в вашому організмі й проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе переглянути вашу дієту та спосіб життя і скласти план, який відповідає вашим потребам.
3. Ви відриваєтесь, коли їсте
З огляду на напружений графік, ви можете виявити, що їсте під час прогулянки, за кермом або гортаючи телефон. Однак, якщо ви їсте поспіхом, організму буде складніше розпізнати ситість. У дослідженні, в якому порівнювали розсіяних їдаків та тих, хто не відволікався, учасники, які не відволікалися, повідомили про зменшення бажання доїсти всю тарілку їжі.
Навпаки, розсіяні учасники підтримують бажання з’їсти все, що є у них на тарілці, що може сприяти переїданню. Усвідомлене харчування не тільки допомагає відчути ситість, але також знижує тягу до їжі й знижує емоційне харчування.
Читайте також: Чи можливо відбілити зуби в домашніх умовах? Секрети голлівудської посмішки
4. Ви їсте занадто швидко
Навіть якщо ви відклали всі свої гаджети та вимкнули телевізор, поспіх з їжею і закусками заважає організму реєструвати відчуття повноти та ситості. Тому зробіть пріоритетним уповільнення. Якщо ви схильні швидко їсти та перекушувати, спробуйте виділити певний час, щоб закінчити прийманням їжі. Робіть ковтки води між укусами та з кожним укусом розмірковуйте про наповненість вашого організму.
Спробуйте використати свої п’ять почуттів, щоб насолоджуватися усім, що ви їсте. Перевірте на собі: Який смак їжі? Вам подобається текстура? Гаряче чи холодне? Чи відповідає вона вашим потребам на цей час? Швидше за все, ви відчуєте ситість раніше і залишитеся насиченими довше, якщо зможете зосередитися на інших якостях.
5. Ваші гормони під ударом
Коли організм перебуває в постійному стресі, підвищується рівень кортизолу (він же гормон стресу), що може викликати підвищений апетит. Крім того, стресове переїдання зазвичай змушує людей тягнутися до дуже смачних продуктів, таких як рафіновані вуглеводи та солодкі продукти, які не дадуть вам ситості надовго.
Менструація може бути черговою гормональною зміною, яка може спричинити тимчасове підвищення апетиту та тяги до їжі, що пов’язане як з підвищеним почуттям втоми, так і зі збільшенням потреби в енергії.
Постарайтеся знайти інші механізми подолання стресу, крім їжі, наприклад, фізичні вправи, розмова з товаришем або членом сім’ї, ведення щоденника, читання, обіймання з домашнім улюбленцем або медитація.
6. Ви спалюєте більше енергії, ніж гадаєте
Невідповідність енергії призводить до посилення або постійного голоду. Якщо ви тренуєтеся більше, з більшою інтенсивністю або довше, ваш апетит, швидше за все, зросте, оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж зазвичай. Інші життєві зміни та міркування також можуть призвести до збільшення енергетичних потреб і апетиту.
Наприклад, вагітність, відновлення після пологів, годування грудьми чи гонитва за дітьми. Використання такого додатка, як MyFitnessPal, може допомогти вам відстежувати свої потреби в калоріях і допомогти вам перевірити, чи правильно ви заправляєтеся.
7. Ви зневоднені
Багатьом з нас добре знайома післяобідня криза або відчуття бажання «перекусити». Нам часто просто потрібне зволоження. Дослідження, опубліковане в журналі “Фізіологія та поведінка”, виявило, що люди реагують на сигнали організму неналежним чином у 62% випадків, плутаючи голод і спрагу. Хоча зволоження не слід використовувати для “маскування” голоду, важливо забезпечити зволоження, щоб не сплутати спрагу з голодом.
Читайте також: Чому болить стопа між носком і п’ятою?
Якщо ви відчуваєте голод незабаром після їди, спробуйте спочатку випити склянку чи дві води. Якщо ви все ще відчуваєте голод після пиття, швидше за все, це справжній голод. У цьому випадку виберіть закуску, багату білком, щоб довше залишатися ситим. Ви також можете відстежувати рівень гідратації в MyFitnessPal і встановлювати на телефоні нагадування, щоб пити більше.
8. Ви недостатньо спите
Сон відіграє важливу роль в регулюванні гормонів, що може призвести до посилення відчуття голоду. Коротка тривалість сну пов’язана з підвищеним рівнем греліну, гормону, що стимулює апетит, і зниженим рівнем лептину, гормону ситості.
Це означає, що коли вам не вистачає сну, ви з більшою ймовірністю відчуєте голод і захочете солодкої їжі. Зосередьтеся на формуванні здорових звичок сну, включаючи відмову від алкоголю і щільних обідів перед сном і залишення гаджетів, таких як телефон або ноутбук, в іншій кімнаті.
