Декілька основних звичок здорового способу життя можуть допомогти вашій імунній системі працювати, щоб запобігти хворобам і інфекції.
Простіше кажучи, ваша імунна система – це захист вашого тіла від хвороб і недуг. Складна система складається з клітин вашої шкіри, крові, кісткового мозку, тканин і органів, які – при правильній роботі – захищають ваше тіло від потенційно шкідливих патогенів (таких як бактерії і віруси) і обмежують шкоду від неінфекційних агентів. (наприклад, сонячний опік або рак), згідно з даними Національного інституту здоров’я.
Думайте про імунну систему як про оркестр. Для найкращого виконання ви хочете, щоб кожен інструмент і кожен музикант в оркестрі виступали з максимальною віддачею. Необов’язково, щоб один музикант грав на подвійний швидкості чи один інструмент раптово відтворював звук з подвійною гучністю, ніж зазвичай. Ви хочете, щоб кожен компонент цього оркестру працював точно за планом.
Читайте також: 9 корисних, але не популярних продуктів
Те ж саме і з вашою імунною системою. Щоб найкращим чином захистити своє тіло від шкоди, кожен компонент вашої імунної системи повинен працювати в точній відповідності з планом. Кращий спосіб переконатися в цьому – практикувати корисну для вас поведінку кожного дня, коли працює ваша імунна система. Ось сім основних з них.
1. Дотримуйтесь здорової дієти
Поживні речовини, які ви отримуєте з їжею, зокрема продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, трави та спеції, необхідні для правильного функціонування вашої імунної системи, за словами Юфан Ліня, доктора медицини, лікаря інтегративної медицини в клініці Клівленда в Огайо. “Чимало продуктів на рослинній основі також володіють противірусними та антибактеріальними властивостями, які допомагають нам боротися з інфекцією”, – говорить доктор Лінь.
Наприклад, дослідження показує, що такі спеції, як гвоздика, орегано, чебрець, кориця і кмин, володіють противірусними та антимікробними властивостями, які запобігають росту бактерій, що псують їжу, таких як Bacillus subtilis і Pseudomonas fluorescens, шкідливих грибів, таких як Aspergillus flavus, і мікроорганізмів, стійких до антибіотиків, як Staphylococcus aureus, відповідно до огляду, опублікованого в червні 2017 року в Міжнародному журналі молекулярних наук.
Крім того, цинк, фолат, залізо, селен, мідь та вітаміни A, C, E, B6 і B12, які ви отримуєте з їжею, є поживними речовинами, які необхідні вашій імунній системі для виконання своєї роботи, згідно з Академією харчування і дієтології. Кожен з них відіграє унікальну роль у підтримці імунної функції.
Дослідження показують, наприклад, що дефіцит вітаміну С може збільшити ймовірність зараження, відповідно до огляду, опублікованого в листопаді 2017 року в журналі “Поживні речовини”. Наш організм не виробляє цей важливий водорозчинний вітамін самостійно, тому нам необхідно отримувати його через продукти (наприклад, цитрусові, ківі та деякі хрестоцвіті овочі). Згідно з Національним інститутом здоров’я, ви можете отримати 95 міліграмів (мг) або 106 відсотків добової потреби вітаміну С, з’ївши півсклянки червоного перцю.
Читайте також: Міфи про негативний вплив кави на організм людини та реальні факти
Білок також має вирішальне значення для здоров’я імунітету. Амінокислоти, що містяться в білках, допомагають будувати та підтримувати імунні клітини, а економія на цьому макроелементі може знизити здатність вашого організму боротися з інфекціями. В одному дослідженні, опублікованому в лютому 2013 року в журналі “Інфекційні захворювання”, миші, які харчувалися дієтою, що складалася лише з 2 відсотків білка, були сильніше вражені грипом, ніж миші, які їли «нормальну білкову» дієту з 18-процентним вмістом білка. Але як тільки дослідники почали годувати першу групу дієтою з «нормальним білком», миші змогли позбутися вірусу.
Коли справа доходить до дієти, яка підтримує хороше імунне здоров’я, зосередьтеся на включенні більшої кількості рослин і рослинних продуктів. За словами Лінь, додавайте фрукти та овочі в супи й тушковані страви, смузі та салати або споживайте їх у якості закуски. За даними Академії харчування та дієтології, морква, броколі, шпинат, червоний перець, абрикоси, цитрусові (наприклад, апельсини, грейпфрут, мандарини) та полуниця – відмінні джерела вітамінів А і С, а насіння і горіхи містять білок, вітамін Е і цинк.
Згідно з даними Академії харчування та дієтології, додатковими джерелами білка та цинку є морепродукти, нежирне м’ясо і птиця.
2. Тримайте стрес під контролем
Відповідно до огляду, опублікованого в жовтневому випуску журналу “Сучасна думка в психології” за 2015 рік, тривалий стрес призводить до хронічного підвищення рівня стероїдного гормону кортизолу. Організм покладається на гормони, такі як кортизол, під час короткочасних нападів стресу (коли ваше тіло переходить в режим «бий або біжи»); кортизол благотворно впливає, фактично запобігаючи реакції імунної системи до того, як стресова подія закінчується (щоб ваше тіло могло реагувати на безпосередній фактор стресу). Але коли рівень кортизолу постійно високий, він по суті не дає імунній системі включитися і виконувати свою роботу з захисту організму від потенційних загроз з боку мікробів, таких як віруси та бактерії.
Існує багато ефективних технік зниження стресу; ключ в тому, щоб знайти те, що працює для вас. “Мені подобається давати своїм пацієнтам можливість вибору”, – говорить Бен Каплан, доктор медицини, терапевт в Orlando Health Medical Group Internal Medicine у Флориді. Він рекомендує медитацію (можуть допомогти такі додатки, як Headspace і Calm), ведення щоденника і будь-які заняття, які вам подобаються (наприклад, риболовля, гра в гольф або малювання). Намагайтеся робити хоча б один захід зі зниження стресу кожного дня. Не вистачає часу? Почніть з малого. Виділяйте п’ять хвилин кожен день для розваг і збільшуйте їх, коли можете.
3. Отримуйте більше якісного сну
За словами Лінь, ваше тіло лікується і відновлюється, поки ви спите, тому повноцінний сон має вирішальне значення для здорової імунної відповіді.
Більш конкретно, сон – це час, коли ваше тіло виробляє і розподіляє ключові імунні клітини, такі як цитокіни (тип білка, який може боротися або заохочувати запалення), Т-клітини (тип білих кров’яних клітин, який регулює імунну відповідь), і інтерлейкін -12 (прозапальний цитокін), відповідно до огляду, опублікованого в “Архів Пфлюгера: Європейський фізіологічний журнал”.
Читайте також: 6 небезпечних ліків, які ми часто приймаємо без рецепту
Коли ви не висипаєтеся, ваша імунна система також може не справлятися з цими завданнями, що знижує її здатність захищати ваше тіло від шкідливих загарбників і підвищує ймовірність захворювання. Одне дослідження, опубліковане в номері журналу “Поведінкова медицина сну” за липень – серпень 2017 року, показало, що в порівнянні зі здоровими молодими людьми, у яких не було проблем зі сном, здорові молоді люди з безсонням були більш сприйнятливі до грипу навіть після вакцинації.
За словами Лінь, брак сну також підвищує рівень кортизолу, що, звичайно ж, погано впливає на імунну функцію. “В результаті наша імунна система зношується, і у нас, як правило, залишається менше резервів для боротьби чи відновлення після хвороби”.
Національний фонд сну рекомендує всім дорослим спати не менше семи годин на добу для поліпшення здоров’я. Лінь говорить, що для забезпечення якісного сну зробіть пріоритетною хорошу гігієну сну: вимикайте електроніку принаймні за дві-три години до сну та уникайте жорстоких або стресових книг або розмов.
4. Регулярно виконуйте фізичні вправи (по можливості на вулиці)
Відповідно до огляду, опублікованого в журналі “Межі в імунології” в квітні 2018 року, регулярні фізичні вправи знижують ризик розвитку хронічних захворювань (таких як ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця), а також вірусних і бактеріальних інфекцій.
Вправи також збільшують виробку ендорфінів (групи гормонів, які зменшують біль і викликають почуття задоволення), що робить їх відмінним способом впоратися зі стресом. “Оскільки стрес негативно впливає на нашу імунну систему, це ще один спосіб поліпшити імунну відповідь”, – говорить Лін.
І хоча є деякі свідчення того, що дуже тривалі чи інтенсивні тренування можуть пригнічувати імунну систему, роблячи вас більш вразливими до хвороб і інфекцій в перші години відразу після тренування, докази з цього питання суперечливі, згідно з тим же оглядом. Та існує безліч епідеміологічних даних (досліджень, які відстежують поведінку та результати людини), що показують, що у людей, які в цілому більш активні, як правило, нижче частота як гострих захворювань (наприклад, інфекцій), так і хронічних (наприклад, раку та діабету 2 типу). Згідно зі звітом 2018 року, дослідження, в яких вивчається, як фізичні вправи впливають на організм на клітинному рівні, показують, що напади фізичної активності можуть зробити вашу імунну систему більш пильною, розподіляючи імунні клітини по всьому тілу для пошуку пошкоджених або інфікованих клітин.
Читайте також: Халязіон ока: ознаки, симптоми та лікування ячмінця
Як мінімум, постарайтеся виконати рекомендації з фізичної активності, викладені Центром по контролю і профілактиці захворювань. Дорослі повинні отримувати як мінімум 150 хвилин (дві з половиною години) аеробних вправ середньої інтенсивності (наприклад, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) або 75 хвилин (одна година 15 хвилин) аеробних вправ високої інтенсивності (наприклад, біг) щотижня. Ви також повинні займатися силовими тренуваннями не рідше двох разів на тиждень. Примітка: було виявлено, що велика активність пов’язана з ще більшою користю для здоров’я, тому прагніть більшого.
Для ще більшої користі для імунної системи лікар Каплан рекомендує виконувати вправи на вулиці. За словами Лінь, проведення часу на природі підтримує настрій, знижує кров’яний тиск, зменшує запалення і підтримує здоров’я імунної системи.
Сонячне світло також збільшує кількість вітаміну D в організмі, який відіграє ключову роль у здоров’ї імунної системи.
5. Коли справа доходить до алкоголю, проявляйте помірність
Вживання великої кількості алкоголю пов’язане з рядом негативних наслідків для здоров’я, включаючи зниження імунної функції. Каплан пояснює, що коли ви п’єте велику кількість алкоголю, ваше тіло занадто зайнято спробами детоксикації вашої системи, щоб турбуватися про нормальну роботу імунної системи.
Відповідно до огляду, опублікованого в журналі “Дослідження алкоголю” в 2015 році, високий рівень вживання алкоголю може послабити здатність вашого організму боротися з інфекцією і уповільнити час відновлення. В результаті, згідно з тим же оглядом, люди, що вживають велику кількість алкоголю, з більшою ймовірністю можуть захворіти на пневмонію, гострий респіраторний дистрес-синдром, алкогольну хворобу печінки та деякі види раку.
Якщо ви ще не п’єте, не починайте. Якщо ви п’єте час від часу, обмежте споживання алкоголю одним напоєм (що еквівалентно 120 мл вина) в день, якщо ви жінка, і двома напоями в день, якщо ви чоловік, відповідно до рекомендацій Національного інституту здоров’я.
6. Не паліть
Як і алкоголь, паління сигарет також може вплинути на здоров’я імунної системи. “Все, що є токсином, може поставити під загрозу вашу імунну систему”, – говорить Каплан.
Зокрема, хімічні речовини, що виділяються сигаретним димом, – оксид вуглецю, нікотин, оксиди азоту та кадмій – можуть заважати росту та функціонуванню імунних клітин, таких як цитокіни, Т-клітини і В-клітини, відповідно до огляду, опублікованого в “Oncotarget” за листопад 2016 року.
За даними Центру по контролю захворювань, куріння також посилює вірусні та бактеріальні інфекції (особливо інфекції легенів, такі як пневмонія, грип і туберкульоз), післяопераційні інфекції та ревматоїдний артрит (аутоімунне захворювання, при якому імунна система атакує суглоби).
“Не паліть”, – говорить Лінь. І по можливості уникайте пасивного куріння.
Читайте також: Інтимна косметика: користь чи шкода
Якщо ви в даний час палите, існує безліч доступних ресурсів, які допоможуть вам позбавитися від цієї звички, включаючи консультації, нікотинові препарати, рецептурні безнікотинові препарати та поведінкову терапію, згідно з Центром по контролю та профілактиці захворювань.
7. Тримайте симптоми хронічних станів під контролем
Хронічні стани, такі як астма, хвороби серця і діабет, можуть вплинути на імунну систему та підвищити ризик інфекцій.
Наприклад, якщо люди з діабетом 2 типу не контролюють рівень цукру в крові належним чином, це може викликати хронічну низьку запальну реакцію, яка послаблює захисну систему організму, відповідно до огляду, опублікованого в журналі “Поточні огляди діабету” за жовтень 2019 р.
Точнісінько так само люди, які страждають на астму, більш чутливі до зараження – і навіть смерті від грипу, та часто відчувають погіршення симптомів грипу й астми в результаті інфекції, згідно з дослідженням, опублікованим в липневому випуску журналу “Алергія та клінічна імунологія”.
За словами Каплана, життя з хронічним захворюванням може бути схожим на спробу водити машину з трьома колесами. “Якщо ви захворієте вірусом, вашому організму потрібно більше зусиль для відновлення”, – пояснює він.
За словами Лінь, якщо ви краще справляєтеся зі своїми хронічними захворюваннями, ви вивільните більше резервів, щоб допомогти своєму організму боротися з інфекцією. Так що не забувайте приймати будь-які ліки, відвідувати лікаря і приймати здорові звички, які стримують ваші симптоми. Ваша імунна система буде вам вдячна.
