У наші дні не худнуть тільки ледачі. Всі інші постійно стурбовані питанням століття — як спалити більше калорій. Цей шлях тривалий і трудомісткий, і не завжди призводить до бажаних результатів. І все це через те, що в справі схуднення сформувалося занадто багато шкідливих стереотипів. Реальність насправді парадоксальна: хочете схуднути — їжте, качайтеся і … будьте в гарному настрої!
Світлана, 43 роки, бухгалтер, намагалася схуднути все свідоме життя — обмежувала себе в харчуванні, намагалася не їсти на ніч, стежила за розміром порцій, влаштовувала “розвантажувальні” голодування. Зусилля іноді давали результат, але незначний і короткочасний, а розчарувань приносили чимало. Можливо, якби Світлана не займалася вихованням сили волі, а звернулася до фахівця чи бодай почитала необхідну літературу, то день за днем не повторювала б поширені помилки й почала б, зрештою, спалювати калорії. Проте роки йшли й, що не дивно, Світлана ставала старшою.
А між віком і метаболізмом є прямий зв’язок: що старша жінка, то міцніше за її талію тримаються зайві кілограми.
Наприклад, Світлана ніколи не снідала — а останні дослідження підтвердили давнішні підозри: якщо хочете спалювати калорії протягом дня, необхідно снідати. Таким чином метаболізм зранку налаштовується на роботу, а не впадає в голодну сплячку. Здавалося б, пропустивши приймання їжі, можна “заощадити” денну норму калорій, але ж ні. Парадокс?
Само собою, для того, щоб схуднути, потрібно скоротити споживання калорій, проте необхідно підтримувати здоровий баланс і не впадати в крайнощі: улюблені багатьма “розвантажувальні” голодування просто сповільнять обмін речовин і призведуть до зворотного ефекту.
Правильне раціональне харчування, активний спосіб життя, інтенсивні тренування — і, можливо, на Світланину п’яту точку щороку не прилипали б додаткові два-три кіло… Принципи, які дадуть змогу стабільно спалювати калорії, прості, в них немає нічого дивовижного або нездійсненного.
Збільште споживання білка
Яйця, курка, індичка, риба, сир, кисломолочний сир, пісна яловичина і навіть свинина є хорошими джерелами повноцінного білка, який допомагає наростити м’язову масу (а м’язи спалюють більше калорій, ніж жир). Але це ще не все: для того, щоб перетравити та засвоїти протеїни з м’яса, організму необхідно витратити не так вже й мало енергії!
Читайте також: Яблучний оцет для схуднення
Від 25% до 30% калорій, що надходять від білкової їжі, витрачаються на процес перетравлення цих же самих білків
Порівняйте це з показниками вуглеводів — від 6% до 8%, або жирів — менш як 2%. Іншими словами, перетравлення протеїну — енерговитратна операція, тому в організму не буде “надлишків” енергії, які він трансформує в жир і запасе на чорний день.
Як вирахувати необхідну норму білка на день?
Щодня доросла жінка повинна з’їдати близько 1 грама білка на кілограм ваги або 2 г на кілограм своєї ідеальної ваги, якщо ви активно намагаєтеся схуднути. Для реальної середньостатистичної жінки в розкладі на продукти це становитиме 120-130 грамів білка або приблизно 2 яйця (13 г), порцію грудки індички (26 г), щонайменше дві-три порції риби (40 г – 80 г білка залежно від виду риби), скибочку сиру (8 г) і порцію сиру (28 г). Але майте на увазі, що ефект нарощування м’язів не настане сам по собі, тільки через збільшення кількості протеїнів у раціоні — необхідні тренування.
Пийте каву
Усі кофеїновмісні напої прискорюють метаболізм.
Багато тренерів стверджують, що вживання кофеїну безпосередньо перед тренуванням додасть сил, допоможе тренуватися інтенсивніше і довше і, зрештою, дасть змогу спалити більше калорій.
Однак не потрібно забувати, що кофеїн — потужний стимулятор і його дія далеко не нешкідлива для організму. Щоб і не нашкодити, і використати корисні властивості кофеїну, потіште себе філіжанкою кави або чаю за годину-півтори до прогулянки або тренування. Кофеїн у будь-яких інших формах перед тренуванням — таблетки, БАДи, спеціальне харчування — завдасть непоправної шкоди серцю та судинам.
Будьте активнішими!
Навіть якщо ви займаєтеся спортом щодня, постарайтеся зробити й ваше повсякденне життя активнішим. Фітнес-тренери стверджують (і редакція Шановної з ними згодна), що ваша щоденна, рутинна робота насправді є чудовим додатковим тренуванням і безжально спалює зайві калорії. Хіба, притягнувши три пакети продуктів, прибравшись у квартирі, помивши посуд і вклавши спати дітей, ви не втомлюєтеся більше, ніж після години в спортзалі?
Жінки, радійте: нескінченна домашня робота — ключ до профілактики зайвої ваги!
Ба більше, дослідження американських учених показали цікаву статистику: повні люди сидять щодня в середньому на дві години більше і спалюють на 350 калорій менше за рівного споживання.
Таким чином, ви можете спалювати додаткові дві-три сотні калорій, просто більше рухаючись: ходіть, коли розмовляєте по мобільному, вставайте й розминайтеся під час рекламних пауз; прибирайте в домі під музику й на час, підіймайтеся сходами пішки, ходіть забирати дитину із садочка швидким кроком. Звісно, це дрібниці… склавши які, ви отримаєте значний результат.
Їжте рибу
Риба, особливо лосось, тунець і макрель, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які, як показують дослідження, можуть значно прискорити метаболізм і змусити вас спалювати зайві калорії. Французькі лікарі стверджують, що дорослі, які отримували щодня щонайменше 6 г риб’ячого жиру, були значно стрункішими, ніж ті, що покривали необхідну норму жирів коштом вершкового масла та рослинних жирів.
Їжте рибу хоча б тричі на тиждень та/або приймайте риб’ячий жир у вигляді БАД щодня.
Тренуйтеся правильно
Якщо ви хочете схуднути й шукаєте способи спалювати більше калорій, ви повинні займатися спортом — це непорушна істина. Однак гламурних пробіжок вранці навколо мікрорайону або посиденьок з подружками на йозі недостатньо — для того, щоб змусити свої м’язи по-справжньому спалювати калорії, вам необхідно їх навантажувати.
Силові тренування
Вправи з обтяженнями, розтяжка, інтенсивні вправи на окремі групи м’язів необхідні вам так само як і аеробні тренування. Усе просто — силові вправи розвивають м’язи, а саме м’язи спалюють енергію, прискорюють обмін речовин. Крім того, є невеличкий бонус: ви спалюєте калорії не тільки безпосередньо під час силового тренування, а й деякий час після. Що частіше й інтенсивніше ви тренуєтеся, то довше після тренування ваш метаболізм працює за вас, знищуючи запаси, що накопичилися.
Читайте також: Кето дієта: одно тижневий план харчування та поради
Однак пам’ятайте: м’язи дуже швидко звикають до такого життя і вправу, яка була для вас позамежною ще місяць тому, дуже скоро ви зможете виконувати граючись. Отже, й ефект від неї буде меншим. Тож змінюйте програму тренувань кожні 6 – 8 тижнів, варіюйте інтенсивність і тривалість.
Інтервали під час тренувань
Це може здатися дивним, але “рвані” тренування можуть бути напрочуд ефективними. Хвилеподібні сплески швидкості або інтенсивності з подальшим коротким відновленням — саме такий режим найкраще прискорює обмін речовин.
Як розробити план хвилеподібного тренування?
Для того, щоб досягти такого ефекту, потрібно просто чергувати інтенсивне та помірне навантаження з невеликим відпочинком через нерівні проміжки часу. Наприклад, під час пробіжки на велодоріжці ви можете бігти в спокійному темпі 1 км, потім швидко – 2 км, потім знову з помірною швидкістю 1,5 км, потім пройти метрів триста і знову побігти в помірному темпі.
За бажання можна додати елементи “хвилеподібного тренування” навіть у щоденну прогулянку. До речі, саме тому рухливі ігри з дітьми на свіжому повітрі такі ефективні в плані спалювання калорій.
