При дотриманні кето-дієти деяким людям складно підібрати правильну страву та час її вживання. Плани харчування допомагають людям звикнути до дієти та дотримуватися її.
Кето-дієта – це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Потенційні переваги плану кето-дієти включають втрату ваги та втрату жиру.
Хоча різні джерела повідомляють про різні відсотки, кето дієта складається приблизно з:
- 55–60% жирів
- 30–35% білків
- 5–10% вуглеводів
Дослідження, проведене в Журнал харчування і обміну речовин повідомляє, що ті, хто дотримується «правильно сформульованої» кето-дієти, зазвичай споживають менше 50 г вуглеводів і приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла в день.
Щоб дотримуватися цих співвідношень макроелементів, більшість експертів згодні з тим, що планування їжі для кето-дієти має важливе значення.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про кето-дієту та відкрити для себе те, як може виглядати 7-денний кето-план харчування.
Що таке кето страва?
Кето-страва – це та, яка містить менше 50 г загальних вуглеводів або забезпечує близько 30 г чистих вуглеводів на день.Чисті вуглеводи – загальна кількість вуглеводів за мінусом клітковини.
Клітковина присутня в рослинах і її важливо включати в кето-дієту, тому що клітковина захищає бактерії кишечника, покращує роботу травлення і допомагає попередити закреп.
У кето-дієті більшість щоденних калорій надходить з жирів, а менша кількість з білків. М’ясо, риба, яйця і молочні продукти широко використовуються в кето-дієті.
Коли організм не може покладатися на вуглеводи в якості енергії, він повинен спалювати жир в якості палива. Це призводить до того, що в організмі накопичуються кислоти, які називаються кетонами. І це викликає стан кетозу в організмі.
Згідно з дослідженням 2012 року, кетонова дієта може зменшити жирову масу, окружність талії і рівень інсуліну натщесерце.
Крім того, огляд 23 досліджень 2012 року показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кетонова дієта, може знизити деякі основні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, ліпопротеїди холестерину низької щільності та тригліцериди.
Багато людей дотримуються кето-плану протягом певного періоду часу, перш ніж змінити дієту, щоб включити більше вуглеводів і менше жирів.
Зразок одно тижневого плану харчування
Нижче наведено приклад 7-денного плану кето харчування. Люди можуть адаптувати ці страви та закуски на свій смак, але вони повинні бути обережними, щоб не перевищувати 50 г загальної кількості вуглеводів на день.
| | Сніданок | Обід | Вечеря | Закуски |
| Понеділок | Яєчні кекси з сиром Чеддер, шпинатом і в’яленими томатами | Гострий суп з цвітної капусти зі шматочками бекону чи кубиками тофу | Креветки з часниковим трав’яним маслом з цукіні локшиною | Смажена індичка, огірки та сирні рулетики Селера і перець з гуакамоле |
| Вівторок (День з низьким вмістом клітковини) | Яєчня на ложі з обсмажених овочів з гарбузовим насінням | Салат з курячого майонезу з огірком, авокадо, помідорами, мигдалем і цибулею | Тушкована яловичина з грибами, цибулею, селерою, зеленню та яловичим бульйоном | Пюре з мигдальним молоком, горіховим маслом, насінням чіа та шпинатом Оливки |
| Середа | Омлет з грибами, брокколі та перцем | Авокадо і яєчний салат з цибулею і спеціями, подається в салатних чашках | Куряча грудка, приправлена каджуном, з рисом із цвітної капусти та салатом з брюссельської капусти | Горіхи Шматочки сиру та болгарського перцю |
| Четвер | Смузі, що містить мигдальне молоко, горіхову олію, шпинат, насіння чіа та протеїновий порошок | Салат з креветок і авокадо з помідорами, сиром фета, зеленню, лимонним соком та оливковою олією | Стейк з часниковою олією, грибами та спаржею | Варене яйце Лляні крекери з сиром |
| П’ятниця | 2 яйця, смажені на маслі, з авокадо та ожиною | Лосось на грилі з салатом із змішаної листяної зелені та помідорів | Куряча грудка з пюре з цвітної капусти та зеленою квасолею | Чіпси з капусти Скибочки сиру та болгарського перцю |
| Субота | Яєчня з халапеньйо, зелена цибуля і помідори, посипані насінням соняшнику | Салат з тунця з помідорами і авокадо плюс горіхи макадамія | Свинячі відбивні з овочами, які не містять крохмалю, на вибір | Селерові палички з мигдальною олією Жменя ягід і горіхів |
| Неділя | Йогурт з гранолою, сприятливою для кето | Яловичий бургер з травою (без булочок) з гуакамоле, помідорами і салатом з капусти | Смажена курка, броколі, гриби та перець з домашнім сатай соусом | Sugar-free turkey jerky Мафін з яєць та овочів |
Вегетаріанські та веганські кето страви
Вегетаріанцям і веганам може бути складно дотримуватися кето-дієти, оскільки багато калорій у цих дієтах надходять від вуглеводів. Навіть джерела нетваринного білка, такі як сочевиця і квасоля, часто містять відносно багато вуглеводів.
У стандартній кето-дієті продукти тваринного походження, як правило, складають більшу частину їжі, тому що ці продукти природно з високим вмістом жирів, високим вмістом білку та низьким вмістом вуглеводів.
Хоча це складно, можна дотримуватися вегетаріанської або веганскої кето-дієти. Ті, хто не їсть м’ясо чи рибу, можуть замінити ці продукти на рослинні продукти з високим вмістом жирів.
Вегетаріанці також можуть їсти яйця і деякі види молочних продуктів в рамках дієти.
Продукти, яку потрібно їсти або уникати за планом кето-дієти
| | Їсти | Уникати | Насолоджуватися рідко |
| М’ясо та птиця | ● курка ● яловичина годована травою ● органічне м’ясо ● свинина ● індичка оленина | ● м’ясо в паніровці ● оброблене м’ясо | ● бекон ● м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, куряча грудка без шкіри |
| Молочні продукти | ● вершкове масло ● вершки ● знежирені сири, включаючи чеддар, козячий ● сир та моцарелу ● знежирений йогурт | ● морозиво ● молоко ● нежирний йогурт ● підсолоджений йогурт | |
| Риба | ● оселедець ● скумбрія ● дикий лосось | ● панірована риба | |
| Яйця | ● цільні яйця (пасовищні та органічні, коли це можливо) | | |
| Горіхи та насіння | ● горіхи макадамії ● горіхи пекан ● мигдаль ● насіння чіа ● насіння льону ● арахіс ● гарбузове насіння ● волоські горіхи ● несолодкі масла горіха | ● горіхи в шоколаді ● підсолоджені горіхові масла ● кешью | |
| Олії та жири | ● авокадо ● кокосові продукти ● фруктові та горіхові олії, такі як авокадо, кокосова, оливкова та кунжутна ● оливкова | ● маргарин ● спред ● рослинні олії, включаючи канолу та кукурудзяну олію | |
| Овочі | ● спаржа ● броколі ● цвітна капуста ● цибуля ● селера ● баклажани ● листя зелені ● гриби ● томати ● перець ● інші овочі, що не містять крохмалю | ● кабачки ● кукурудза ● картопля ● солодка картопля ● гарбуз ● інші крохмалисті овочі | |
| Фрукти | | ● банани ● цитрусові ● сухофрукти ● виноград ● ананас | ● ягоди |
| Квасоля та бобові | | ● вся квасоля ● горох турецький ● сочевиця | |
| Приправи | ● трави і спеції ● лимонний сік ● майонез без цукру ● сіль і перець ● оцет заправки для салатів без цукру | ● соус барбекю ● кетчуп ● кленовий сироп ● заправки для салатів з цукром солодкі соуси | |
| Зернові продукти та зерно | | ● випічка ● хліб ● сухі сніданки ● крекери ● вівсянка ● макаронні вироби ● рис пшениця | |
| Напої | ● мигдальне або лляне молоко ● кістковий бульйон ● несолодкі чаї та кава вода (негазована чи газована) | ● пиво ● фруктовий сік ● содова вода ● спортивні напої ● солодкі алкогольні напої ● підсолоджений чай | ● алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів, такі як горілка |
| Інші | | ● штучні підсолоджувачі ● цукерки ● кокосовий цукор ● фастфуд ● оброблені продукти цукор | |
Поради
Наступні поради можуть допомогти людям дотримуватися кето-дієти:
- Встановіть дату початку.
- Реорганізуйте кладову та холодильник так, щоб вони не містили продуктів з високим вмістом вуглеводів.
- Складіть щотижневий план харчування. Це ключ до збалансованого харчування та запобігання голоду.
- Запасіться продуктами та напоями, сприятливими для кето-дієти.
- Уважно читайте етикетки продуктів і перевіряйте список інгредієнтів і вміст вуглеводів в кожному продукті.
- Готуйте страви партіями заздалегідь і заморожуйте чи ставте в холодильник.
- Якщо голодні болі виникають регулярно, спробуйте їсти в п’ять-шість маленьких прийомів замість трьох великих.
- Щоб уникнути “кето-грипу” на ранніх стадіях, пийте багато рідини та добавки з електролітами.
- Подумайте про те, щоб заповнити прогалини в харчуванні, слідуючи цій дієті.
- Подумайте про тимчасове зниження фізичної активності впродовж першого чи двох тижнів, доки організм пристосовується до нової дієти.
- Обговоріть будь-які питання або проблеми з лікарем або дієтологом.
Підсумок
Кето-дієта – це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білків і низьким вмістом вуглеводів.
Люди, які дотримуються її, повинні прагнути споживати менше 50 г вуглеводів на день. Страви, як правило, складаються в основному з тваринних білків та рослинних і тваринних жирів з овочами, які не містять крохмалю.
Важливо планувати харчування на кето-дієті, щоб дотримуватися правильних співвідношень макроелементів, дотримуватися цілей клітковини та запобігати голоду. Також може бути корисним попрацювати з лікарем або дієтологом, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
