З часом деякі продукти харчування та напої можуть перешкоджати нормальній роботі функції пам’яті. Якщо видалити таку їжу зі свого раціону та перейти на продукти з потрібними поживними речовинами, можна домогтися зворотного ефекту: покращити пам’ять і захистити себе від хвороби Альцгеймера.
10 смачних порад для покращення пам’яті
Останні клінічні дослідження довели, що певне харчове втручання (їжа та добавки) може значно поліпшити пам’ять у пацієнтів з помірними когнітивними порушеннями та хворобою Альцгеймера. Крім того, було встановлено, що певна дієта можуть надовго відстрочити вікове погіршення пам’яті.
Читайте також: Як позбутися болю в шиї за допомогою китайської гімнастики?
Якщо здорове харчування допомагає в лікуванні хвороби Альцгеймера, уявіть, який заряд воно дає здоровій людині. Тому продукти, що покращують пам’ять, корисні не тільки пацієнтам з порушеннями функцій головного мозку, адже ми всі хочемо бути здоровими. Згодні? Тоді намагайтесь дотримуватися цих 10-ти рекомендацій, заснованих на недавніх наукових дослідженнях.
1. Дотримуйтесь пропорції жирів, вуглеводів та білків
Для оптимальної роботи ваш мозок потребує правильних пропорцій цих 3-х харчових елементів. Приберіть з раціону всі транс-жири. Крім того, жирні продукти не повинні перевищувати 7% від всієї їжі, споживаної за день. Відсоток складних вуглеводів (фрукти, корисні овочі, цільнозернові продукти) намагайтеся довести до 30-45%, а високоякісний пісний білок в цій пропорції повинен становити 25-35%.
2. Забудьте про високогликемічні вуглеводи
Мова йде про цукор, кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози, оброблені злаки та насіння, печиво, морожене та сорбет, крекери, солоні закуски (чіпси й солоні кренделі) та всю випічку з білого борошна. Якщо ви жити не можете без цих продуктів, знайдіть їм здорову альтернативу. Наприклад, робіть домашнє морозиво із знежиреним йогуртом та ягодами.
3. Харчуйтеся, як греки
Наукові дослідження показують, що середземноморська дієта є дуже корисною для головного мозку в цілому. Вона включає в себе фрукти та овочі, пісне м’ясо (курка, індичка) і рибу, знежирені йогурти та сири, а також зерна, горіхи та насіння. Якщо хочете покращити пам’ять, тримайтеся подалі від червоного м’яса та напівфабрикатів.
4. Навчіться відрізняти корисні жири від шкідливих
Харчові продукти, що містять велику кількість корисних жирів, теж позитивно впливають на пам’ять і роботу мозку в цілому, і, крім того, допомагають швидко схуднути. До них відносяться: оливкова олія, авокадо, деякі види горіхів, натуральне арахісове масло, певні насіння та риба.
А вживання продуктів, що містять шкідливі (насичені) жири, навпаки, погано позначається на функціях мозку та фігурі. Сюди можна віднести більшість фаст-фудів, гідрогенізовані жири, сушені кокосові горіхи, вершкове масло, тваринні жири, сир, молочний та білий шоколад.
5. Вживайте більше Омега-3 кислот
Жирні кислоти Омега-3 (DHA і EPA) дуже важливі для функцій пам’яті та здоров’я мозку. Більшість з нас не отримують достатньої кількості цих компонентів з їжі (наприклад, риби). Тому фахівці рекомендують приймати капсульні добавки чистого риб’ячого жиру. Одна капсула, зазвичай, містить не менш 250мг жиру. Щоденна ж норма повинна складати 1000-1500мг., відповідно, в день потрібно приймати від 4-х до 6-ти капсул риб’ячого жиру.
6. Не забувайте про антиоксиданти
Інтелектуальні функції багато в чому залежать від багатьох продуктів з високим вмістом антиоксидантів. Найкорисніші з них – це ягоди, капуста, 100% чистий несолодкий какао-порошок, гриби, цибуля, квасоля, насіння, сардини, оселедець, форель та лосось.
7. Приймайте вітаміни
Сюди відносяться: фолієва кислота, вітаміни D, В6 та В12. Якщо ж ви регулярно не вживаєте їжу багату вітамінами – їх потрібно приймати в пігулках.
8. Використовуйте знежирені молочні продукти
Готуючи страви з використанням молока, сиру або йогурту, намагайтеся використовувати знежирені версії цих продуктів. Любите просто пити молоко або додавати його до кави? Тоді спробуйте щодня збільшувати частку знежиреного молока у своєму раціоні. Через короткий час ви зможете спокійно перейти на знежирені молочні продукти та вже не схочете повертатися до своїх старих звичок.
Читайте також: Воші у дітей – як не допустити появи паразитів
9. Насолоджуйтесь здоровою кавою
В нас є гарна новина для любителів кави! На початку дня дуже корисно випивати до 3-х чашок цього ароматного напою. Багаторічні європейські дослідження показали, що люди, які регулярно п’ють каву протягом довгого часу, добре проходять тести на запам’ятовування.
10. Робіть 12-ти годинну перерву між прийомами їжі
Якщо ви кожен день прокидаєтесь о 6 ранку, намагайтесь вечеряти о 6 вечора. Існує науковий доказ того, що речовини, названі кетоновими тілами, захищають клітини головного мозку, але виробляються ці тіла лише за відсутністю в організмі вуглеводів. Тому, щоб покращити пам’ять, візьміть за звичку робити 12-ти годинну перерву між прийомами їжі.
