Якщо ви вирішили швидко похудати за допомогою фізичних вправ, вам ніяк не уникнути появи м’язових болів після перших тренувань. Тим не менш, це зовсім не означає, що біль у м’язах потрібно просто терпіти. Є способи, які допоможуть зняти цей неприємний спортивний синдром.
Як позбутися крепатури?
Крепатура – це хворобливі відчуття у м’язах, що виникають після будь-якої інтенсивної фізичної діяльності в результаті запалення і загоєння м’язових мікро-розривів, викликаних різними силовими навантаженнями.
Причому це можуть бути не тільки спортивні тренування. Крепатура може з’явитися наступного дня після того, як ви попрацювали мітлою (лопатою), розчищаючи свій двір, або пішки піднімалися в гору – тобто через інтенсивне періодичне скорочення та розслаблення м’язів ніг, рук, спини або шиї.
До речі, ви помиляєтесь, якщо думаєте, що краще уникати м’язових мікро-розривів і не доводити своє тіло до хворобливого стану спортивними вправами. Насправді, мікро-розриви дуже корисні, оскільки в результаті відновних процесів, які спрямовані на загоєння отриманих мікротравм, відбувається зміцнення м’язів, поліпшується обмін речовин, спалюється зайвий жир та поліпшується координація рухів.
Читайте також: Повний релакс або все про масаж
Тим не менш, не дивлячись на всю користь крепатури, ви не повинні сидіти, склавши руки, і терпіти болючі відчуття, що виникають після занять спортом. Ось кілька порад досвідчених фітнес інструкторів, які підкажуть, як зняти біль у м’язах, не відмовляючись від свого активного способу життя.
Як попередити виникнення м’язових болів до тренувань?
Ці 3 харчові добавки, які слід приймати за 30-60 хвилин до початку фізичних навантажень, підвищують витривалість, перешкоджають виникненню м’язових мікро-розривів, а також захищають м’язи від окислювального стресу:
- CoQ10 (Убіхінол). Останні дослідження вчених, опубліковані в журналі Nutrition, кажуть про те, що цей потужний антиоксидант вельми ефективно запобігає пошкодженню м’язів та поглинає вільні радикали.
- Вітамін С. Дослідники з Університету Арізони нещодавно виявили, що вітамін С знімає втому та нездужання під час регулярних фізичних вправ.
- Амінокислоти. Багато професійних спортсменів стверджують, що вживання амінокислот перед тренуваннями сприяє збільшенню продуктивності занять і допомагає зняти біль у м’язах.
Важливо відзначити, що всі перераховані вище харчові добавки можна знайти в звичайних продуктах харчування. CoQ10 міститься у м’ясі, птиці та риби. Вітамін С – у цитрусових, солодкому перці та ківі. А амінокислоти – у м’ясі, яйцях і навіть в молоці. Таким чином, якщо ви станете уважно стежити за своїм раціоном, особливо за їжею, що вживається перед тренуваннями, то істотно зменшите крепатуру, що виникає після занять спортом.
Що з’їсти після тренувань, щоб позбутися від хворобливих відчуттів?
Існують харчові добавки, які допомагають зняти біль у м’язах безпосередньо після тренувань. Ось, що потрібно з’їсти через 30-60 хвилин після фізичних навантажень, щоб послабити крепатуру:
- D-рибоза – сприяє швидкому загоєнню м’язових мікро-розривів.
- Імбир – знімає крепатуру та больові відчуття. Дослідження, проведені в Університеті Сіднея, довели, що імбир є таким самим ефективним засобом проти болю, як і аспірин.
- Їжа в співвідношенні 1:2 білків до вуглеводів. Будь-яка їжа в цьому співвідношенні, з’їдена через 30 хвилин після тренування сприяє загоєнню м’язових пошкоджень.
Не знижуйте активність
Пам’ятайте, крепатура вас не вб’є. Болі в м’язах не приведуть до нових травм. Іншими словами, не знижуйте свою активність, продовжуйте рухатися. Якщо в результаті виникнення больових відчуттів ви якийсь час не зможете проводити інтенсивні тренування, переключіться на іншу, більш спокійну активність. Наприклад, займіться йогою або вийдіть на пішу прогулянку з друзями. Протягом трьох-семи днів біль зникне, і ви знову зможете займатися спортом.
