Дієта 16/8 для жінок небезпідставно стала однією з найпопулярніших дієт, які з’явилися в останні роки. Методика схуднення 16/8, також звана 8-годинною дієтою, є простішим і послідовнішим способом голодування, що дає змогу уникнути днів із суворим обмеженням калорій, які трапляються в інших популярних планах інтервального харчування, як-от дієта 5/2 або 800-калорійна швидка дієта.
Ікона Голлівуду, Дженніфер Еністон, в інтерв’ю “Радіо Таймс” розповіла, що вона велика прихильниця періодичного голодування загалом, але віддає перевагу дієті 16/8 для жінок, тому не їсть вранці й протягом 16 годин обходиться без твердої їжі.
Крім Дженніфер Еністон інша відома голлівудська акторка, Дженніфер Лав Г’юїт, користується методом періодичного голодування 16/8, щоб привести себе у форму перед зйомками фільмів.
Що таке дієта 16/8 для жінок?
Дієта 16/8 – це вид інтервального голодування, за якого кожен день розбивається на дві частини по 16 і 8 годин.
Щодня протягом 16 годин ви не вживаєте нічого, крім води, кави, чаю та інших несолодких напоїв. В інші вісім годин можна їсти будь-яку нешкідливу збалансовану їжу.
Читайте також: Дієта вихідного дня
16-годинний проміжок здається довгим, але якщо вчасно лягати спати (між 21:00 і 22:00) і як слід висипатися, години голодування пролетять непомітно.
Своєю популярністю “Дієта 16/8” завдячує Давиду Зінченку (автору книжки про 8-годинний режим харчування) і Пітеру Муру (головному редактору журналу Men’s Health), які припустили, що більш тривале голодування між прийманням їжі дає організму час, необхідний для опрацювання їжі та спалювання зайвого жиру.
Як працює дієта 16/8?
Дієта 16/8 працює цілодобово, дозволяючи щодня їсти протягом 8 годин, а решту 16 годин голодувати. При цьому під час 8-годинного вікна не потрібно обмежувати кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте здорову їжу, то вже через 3 тижні помітите зниження своєї ваги.
Експерти стверджують, що обмежений графік дієти 16/8 дає організму можливість краще засвоювати поживні речовини і спалювати калорії. Крім того, за 16 годин ви не встигнете так сильно зголодніти, як за два дні голодування при дієті 5/2.
Коли найкраще приймати їжу за графіком 16/8?
Потрібно вибирати 8-годинне вікно, яке оптимально підходить для ваших денних занять і способу життя. Наприклад, це може бути час з 10:00 до 18:00 або з 12:00 до 20:00 і так далі.
Крім того, в 16-годинному проміжку не заборонено пити несолодкі чай і каву, хоча дієтологи рекомендують звичайну питну воду.
Більшість людей вважають за краще голодувати ночами, а перший прийом їжі зсувають на 11 ранку або середину дня.
У жінок-прихильниць дієти 16/8 найпоширеніші години прийому їжі – з 12:00 до 20:00. Причина цього в тому, що люди зазвичай не такі голодні вранці. Такий режим харчування дає змогу пообідати, повечеряти, а також злегка перекусити між обідом і вечерею.
Але є й ті, які вважають за краще харчуватися з 9:00 до 17:00, що дає змогу не жертвувати здоровим сніданком близько 9:00, отримувати обід у звичний час (близько полудня) і закінчувати добовий прийом їжі після ранньої вечері або перекусу близько 17:00.
Що можна їсти жінці, сидячи на дієті 16/8?
Не намагайтеся впихнути в себе всю улюблену їжу за 8 годин. Якщо хочете швидко схуднути, їжте тільки збалансовану їжу, корисну для здоров’я.
До вашого щоденного раціону мають входити:
- молочні продукти;
- пісне м’ясо;
- овочі;
- горіхи;
- боби;
- яйця.
Багато жінок не можуть побачити позитивного ефекту від дієти 16/8 через те, що за 8 годин набирають надто багато калорій, часто набиваючи живіт за 10-15 хвилин до того, як закінчиться 8-годинний період.
Читайте також: Детокс-дієта — кращі рецепти для схуднення
Щоб оцінити результати інтервального голодування, слід дотримуватися суворої дієти, споживаючи низькокалорійні продукти з корисними поживними речовинами та макроелементами, а також обмежити кількість цукру у своєму раціоні.
Продуктова лінійка для інтервального голодування 16/8
- Цілозернові макарони, рис, овес, ячмінь і кіноа довше збережуть відчуття ситості.
- Яловичина, птиця, риба, яйця, горіхи та насіння також не дадуть зголодніти довгий час.
- Яблука, банани, ягоди, апельсини, груші та інші фрукти забезпечать організм потрібними вітамінами.
- Броколі, листова зелень та інші овочі будуть хорошими джерелами клітковини.
- Оливкова і кокосова олія, а також авокадо наповнять тіло корисними жирами.
На скільки можна схуднути жінці завдяки дієті 16/8
Щоб схуднути на дієті 16/8, як жінці, так і чоловікові важливо поєднувати голодування зі здоровим харчуванням і фізичними вправами. Якщо все зробити правильно, ви без особливих зусиль зможете скинути від 3 до 5 кг за 2 місяці.
Згідно з 40 різними дослідженнями, опублікованими в журналі Molecular and Cellular Endocrincology, у середньому людина з вагою трохи більш як 90 кг, яка дотримується інтервального голодування, за 2 місяці втрачає 5% від загальної маси тіла.
А дослідження, опубліковане в журналі “Nutrition and Healthy Eating”, показало, що план дієти 16/8 може допомогти схуднути без необхідності підрахунку калорій, оскільки 8-годинне голодування саме по собі є обмежувачем калорійності та сприяє втраті ваги.
Однак досі невідомо, чи є перевага дієти 16/8 порівняно з іншими дієтами для схуднення.
Деякі дослідження показали, що між результатами жінок, які практикують періодичне голодування, і тими, хто просто рахує калорії й скорочує споживання нездорової їжі, майже немає різниці.
Як часто жінкам потрібно вдаватися до інтервального голодування 16/8?
На відміну від інших дієт з періодичним голодуванням, дієта 16/8 не прив’язана до конкретних днів або їхньої кількості.
Це означає, що голодувати таким чином можна від одного до семи днів на тиждень і робити це цілий рік або більше, залежно від ваших цілей і рекомендацій терапевта.
Однак дані про те, чи корисне постійне інтервальне голодування, різняться з низки причин.
Тоді як одні дослідження показують, що голодування допомагає роботі життєво важливих органів, даючи змогу робити перерви в метаболічних функціях, інші дають зрозуміти, що інтервальне харчування здатне призвести до підвищення рівня холестерину, спричиняти нудоту, зниження рівня цукру в крові та зневоднення.
Плюси інтервального голодування 16/8?
Для тих, хто хоче швидко схуднути, голодування – хороший (але інтенсивний!) спосіб зробити це. Однак дієта 16/8 – це не тільки втрата ваги.
Поліпшення здоров’я серця
Дослідження, опубліковане в медичному журналі Нової Англії, засвідчило, що регулярне голодування сповільнює старіння організму і збільшує тривалість життя пацієнтів із серцевими захворюваннями.
Навіть один день голодування на місяць (щоправда, протягом десятків років) може позитивно вплинути на здоров’я серцевого м’яза.
Регулярний добовий ритм
Внутрішній біологічний годинник людини регулює час сну та неспання цілодобово. Дослідження показують, що переїдання часто спричиняє переривання сну, тому інтервальне голодування здатне посилити добовий ритм тіла, допомагаючи міцніше спати.
Зниження стресу та поліпшення психічного здоров’я
Дієта 16/8 допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу) і уповільнити запальні процеси в організмі.
Жінки, які дотримуються режиму харчування 16/8, стверджують, що стали набагато продуктивнішими під час голодування, оскільки витрачають менше часу на переживання і спрямовують енергію на більш корисні завдання протягом дня.
До речі, ось наша минула публікація, де ми розповідали, який гормон відповідає за вагу в жінок. Можливо, ця інформація теж стане вам у пригоді.
Нормалізація рівня цукру в крові
Вченими було виявлено, що переривчасте голодування знижує рівень інсуліну натщесерце до 31%, а також зменшує рівень цукру в крові жінок на 3-6%, потенційно мінімізуючи ризик захворіти на цукровий діабет.
Але, попри позитивні відгуки експертів про дієту 16/8, важливо пам’ятати про те, що всі ми різні, і те, що працює для однієї жінки, не спрацює для іншої.
Читайте також: Макробіотична дієта
Тому перед тим, як вибрати будь-який план схуднення, слід проконсультуватися з терапевтом, який підкаже правильний алгоритм дій.
Мінуси дієти 16/8 для жінок
Інтервальне голодування 16/8 має безліч переваг для здоров’я, але у нього є і деякі недоліки, що робить таку дієту придатною не для всіх жінок.
- Обмеження споживання їжі до восьми годин на день здатне призвести до переїдання у відведений для трапези період. Так організм намагатиметься компенсувати час голодування. А переїдання, своєю чергою, може стати причиною збільшення ваги, проблем із травленням і розвитку звичок нездорового харчування.
- У перший тиждень переривчастого голодування 16/8 з’являються короткострокові негативні побічні ефекти, такі як голод, слабкість і стомлюваність, які минають у міру звикання до нового харчового режиму.
- Деякі вчені стверджують, що переривчасте голодування може негативно впливати на фертильність і репродуктивну функцію у жінок. Однак, щоб оцінити вплив дієти 16/8 на репродуктивне здоров’я необхідні додаткові дослідження.
У будь-якому разі переходити на інтервальне голодування слід поступово, спостерігаючи за станом свого організму.
Якщо під час дотримання дієти 16/8 у вас з’являться негативні симптоми або проблеми зі здоров’ям, припиняйте мучити себе голодом і зверніться за консультацією до лікаря.
Чи підходить вам інтервальне голодування 16/8?
Переривчасте голодування 16/8 у поєднанні з поживною дієтою і здоровим способом життя може стати простим і безпечним способом поліпшити своє здоров’я. Однак його не слід розглядати як заміну збалансованій дієті, багатій на натуральні продукти.
Хоча переривчасте голодування зазвичай вважається безпечним для більшості здорових дорослих, перш ніж пробувати, слід поговорити з дієтологом або терапевтом, особливо якщо у вас є якісь хронічні захворювання.
Це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки, страждаєте від діабету, низького кров’яного тиску або розладів харчового тракту.
Переривчасте голодування також не рекомендується жінкам, які намагаються зачати дитину, вагітним або жінкам, які годують груддю.
