Погана новина полягає в тому, що не існує магічного вирішення проблеми недосипання. Доброю новиною є те, що є чимало порад і підказок, які допоможуть вам пройти цей дійсно напружений період. Для когось цей період триває “лише” місяць чи близько того. Для інших батьків це може зайняти до року або навіть довше. Читайте далі мої топові поради:
1. Харчування
Ми не будемо стверджувати, що цього достатньо, але: наш двигун потребує палива. Заповнюйте його так само ніжно, як ви можете, кожного дня. Мені потрібен шоколад, коли я дуже втомлена, тому що я заслужила, я на це заслужила. Я також люблю банани і їм їх один раз на день. Вони дають мені значно більше енергії, ніж інші фрукти. Я також додаю горіхи в свою їжу, тому що жири омега-3 в них дуже корисні для організму.
2. Тренування
Рухливість по-справжньому мені дуже допомогла. Це звучить трохи парадоксально, тому що, хто має енергію чи захоче робити фізичні вправи, коли виснажений? Однак ендорфіни, що виділяються під час фізичних вправ, дійсно покращили настрій і дали мені більше енергії. Було також чудово зробити щось для себе та дати собі коротку перерву від прання або турботи про дитину і моє недосипання. Я не кажу вам тренуватися сім днів на тиждень в спортзалі – це далеко не так. Я ходила гуляти більшість днів. Я прогулювалася околицями чи йшла у місто, щоб зустрітися з друзями, замість того, щоб їхати на громадському транспорті чи на машині. Я люблю кататися на велосипеді, тому я робила це тоді, коли мої діти підросли і змогли сидіти на велосипедних сидіннях. Їм теж сподобалося, тому що так багато всього можна побачити.
У Нідерландах діти сидять спереду велосипедів, коли вони маленькі. Ви можете спостерігати за ними, і вони можуть бачити все, що відбувається перед ними. І ви можете дарувати їм поцілунки в голівку, якщо доведеться чекати на світлофорі. Обидві мої дівчинки полюбляють це дуже і до сих пір. Мені подобалося перебувати на вулиці, і це також дуже допомогло мені у відновленні під час післяпологової депресії (ППД).
3. Рутина
Намагайтеся, щоб ваші денні та нічні рутини були якомога більш регулярними. У кожного будуть різні поради з цього приводу, тому я можу лише поділитися тим, що у мене вийшло. Лягайте спати якомога раніше. Не чекайте, чи попросить ваша дитина пляшечку о 23:00; просто йдіть спати. Ваша дитина може попросити цю пляшечку о 1 годині ночі, і тоді у вас буде хоча б кілька годин сну. Кожна хвилина сну – це перемога, якщо ви запитаєте мене. Протягом дня важливо отримати якомога більше денного світла. Це допомагає скинути біологічний годинник, і сонячне світло трохи зарядить вас.
Поради щодо швидкого сну для батьків:
- Перемкнути телефон у нічний режим з 7 години вечора. Це робить світло менш яскравим, а кольори на екрані змінюються на відтінки сепії.
- Забезпечити багато світла протягом дня; це зберігає ваші природні біоритми недоторканими.
- Приглушити світло у вашій вітальні; це сприяє виробленню мелатоніну.
- Відкладіть телефон, ноутбук або планшет за дві години до того, як ви захочете заснути, щоб стимулювати вироблення мелатоніну, щоб ви швидше заснули.
- Відкрийте вікно в своїй спальні; Ви могли б спати краще на свіжому повітрі.
- Не залишайте телефон поруч з ліжком, тому що електромагнітне випромінювання може порушити ваш сон.
Слово про усвідомленість.
Усвідомленість можна практикувати кожен день вашого життя, як вдень, так і вночі. Наприклад, якщо після десятої безсонної ночі ваша дитина починає плакати, вашою першою реакцією може бути, Ніііі! Ти знову голодний? Я дійсно не хочу вставати з ліжка; я просто хочу спати. Одна з моїх клієнток сказала мені, що вона розлютиться вночі, коли її дитина заплаче “знову.” Чи була її дитина голодна чи потребувала зміни підгузника, моя клієнтка була б в люті. “Я просто лежала в своєму ліжку та чекала, доки моя дитина не заплаче. Таким чином я ще не спала, коли це сталося. Тому що, коли я засну, я більше не зможу так легко прокинутися,” розповіла вона довірливо.
Вам це знайомо? Що, якщо ви підійдете до цієї негативної думки про те, щоб прокидатися вночі з цікавістю замість засудження? Подивіться що вийде. Де ви відчуваєте роздратування в вашому тілі? Де це проявляється? Дихайте повільно в цьому місці та відпустіть. Помістіть цю негативну думку чи емоцію в повітряну кулю, човен або кошик і дайте їй піти. Прийміть, що ви іноді відчуваєте себе пригніченими. Не судіть себе за те, що розсердилися, бо ваша дитина була голодна. Глибоко всередині ви знаєте, як і я, що ви не сердитеся на свою дитину; ви просто відчуваєте відчай, тому що ви неймовірно втомилися, це доволі зрозуміло.
Коли ви дозволите цій негативній думці зникнути, погляньте, чи зможете ви привести себе в дійсний момент. Що відбувається навколо вас? Якщо ви годуєте свою дитину, чи можете ви помітити у своїй дитині те, що принесе вам задоволення? Можливо, дитина абсолютно задоволена своїм власним щасливим місцем. Вона не турбується про те, чи правильно вона п’є свою пляшечку або чи достатньо вона відкриває рота. Ви народилися так само. Ви раніше були кимось, хто не переймався тим, що ви повинні думати чи відчувати щодо речей; ви не судили себе. Застосовуючи усвідомленість до свого життя, ви можете знову знайти цей спокій.
Автор: Борис Куракін
