Не кожен організм людини однаково реагує на різноманітні підходи до втрати ваги. Дієта Аткінса широко відома тим, що дає можливість швидко схуднути, уникаючи вуглеводів і вживаючи багато м’яса, сиру та овочів. Багато методик, що передбачають відмову від вуглеводів, засновані на її базі, яка донині залишається популярною в усьому світі.
Рекомендації та протипоказання
Проконсультуйтеся з Вашим терапевтом або професіоналом у сфері харчування перед початком дієти Аткінса (як і будь-якої іншої). Обговоривши цілі та очікувані втрати ваги, будете впевнені, що зміни загального стану здоров’я не будуть безконтрольними. До обмеження в їжі слід приступати лише переконавшись у тому, що відсутні чинники, які забороняють вносити зміни в раціон:
- проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту;
- людям похилого віку, матерям (майбутнім або жінкам, що годують);
- захворювання органів сечовидільної, серцево-судинної систем, печінки, опорно-рухового апарату;
- цукровий діабет і подагра.
Якщо Ви готові до того, що схуднення супроводжуватиметься:
- нудота;
- головний біль/запаморочення;
- слабкість і втома;
- діарея/запор.
Рекомендується:
- створити “журнал їжі” (великий і різноманітний список дозволених продуктів) і користуватися ним;
- не голодувати (обмеження в кількості та розмірі порцій відсутні);
- повністю виключити споживання вуглеводів (солодощі, сухарики, чипси, тістечка);
- стежте за самопочуттям (зменшення вуглеводів провокує ослаблення організму через брак глюкози);
- переконатися у відсутності індивідуальної непереносності рекомендованих продуктів.
Принципи дієти Аткінса
Як працює дієта Аткінса?
“Плюси”:
- вживання жирної їжі без докорів сумління;
- швидка втрата ваги
“Мінуси”:
- доведеться розпрощатися з солодощами та хлібом;
- більше обмеження в калоріях, ніж здається на перший погляд.
Основні принципи:
- зосередьтеся на білку: червоне м’ясо (яловичий фарш, стейки, печеня), свинину (відбивні, бекон і сосиски), м’ясо птиці (курки, індички, качки та фазана), рибу (тунець, лосось, тріска);
- включення овочів: завдяки вітамінам та іншим поживним мікроелементам, корисна зелень, салат, шпинат, огірки, горох, квасоля, броколі, помідори, баклажани, кабачки, цибуля, цвітна капуста, перець, оливки (без моркви, кукурудзи);
- введіть “перекуси” (легкі полуденки) між прийманням їжі;
- забудьте про вуглеводи (виключений із раціону хліб може бути пізніше замінений цілозерновим);
- пийте більше рідини (воду, каву, чай, будь-які напої без цукру, але не варто захоплюватися кофеїном);
- пошукайте в Інтернеті (на форумах) рецепти за Аткінсом, щоб урізноманітнити свій раціон.
4 фази дієти Аткінса
Методика, яку розробив англійський лікар, складається з 4-х етапів:
Індукція передбачає:
- близько 20 гр. (не менше 18, не більше 22) вуглеводів на день (спалювання запасу жиру шляхом цього);
- отримання білка з червоного м’яса, птиці, риби, яєць, вершкового і рослинного масел;
- відмовитися від макаронних виробів, хліба, круп, фруктів, горіхів, насіння, бобових, кофеїну, алкоголю);
Ця фаза є відправною точкою дієти Аткінса, коли Ви починаєте втрачати вагу (до 7 кілограмів).
Балансування (підйом “вуглеводними” сходами):
- поступове додавання різних харчових продуктів (горіхів, насіння, полуниці, чорниці, динь, сиру, йогурту);
- мета – не втратити ефект, отриманий на першому етапі;
- знайти особистий баланс вуглеводів (збільшувати рівень щоденних вуглеводів по 5 гр., дійшовши до 30-80 гр., водночас враховуючи вік, стать, рівень активності, гормональний стан).
Налаштування (тонке внесення коригувань у раціон, щоб підтримувати досягнуту вагу):
- суворе фіксування щоденного додавання вуглеводів (до 10 гр.);
- спостереження за результатом: як впливає таке збільшення на втрату ваги;
- своєрідна репетиція перед завершенням дієти Дюкана і переходом до раціонального харчування.
Підтримка досягнутого результату: після набуття бажаної ваги, Вашим завданням стає її стабілізація на все життя, що залишилося, водночас дозволені невеликі експерименти з продуктами (додавання тих чи інших, раніше не використовуваних, але контролюючи вагу).
Дієта Аткінса: тижневе меню
Понеділок
Сніданок: італійський омлет фритата (з ковбасою, шпинатом), кава з вершками;
Перекус: половинка авокадо Хасс (із сіллю і перцем);
Обід: ½ чашки яєчного салату, бекон;
Полуденок: сирий мигдаль;
Вечеря: курка гриль, цвітна капуста з сухарями; салат ромен, 2 ст.л “Цезаря”;
Десерт: шматочок 90% шоколаду.
Вівторок
Вранці: фритата, кава з вершками;
Перекус: 5 селерових паличок з 2 ст.л мигдалевої олії;
Вдень: нарізаний салат ромен, 2 ст.л “Цезаря”, залишки курки з понеділка;
Полуденок: половинка авокадо Хасс (із сіллю і перцем);
Увечері: нарізка з італійської ковбаси, броколі, 1 ст.л вершкового масла, 2 ст.л тертого пармезану;
Десерт: шоколад (90%).
Середа
Сніданок: 2 млинці з сирним кремом, смажений бекон і кава з 2 ст.л вершків;
Перекус: 2 шматочки сиру;
Обід: повтор вечері другого дня;
Полуденок: чашка бульйону;
Вечеря: спагеті з соусом чилі, сирий шпинат;
Десерт: традиційний шоколад.
Четвер
Вранці: італійський омлет, гарячий напій (кава);
Перекус: авокадо (з приправами);
Вдень: залишки спагеті з соусом чилі;
Полуденок: бульйон;
Увечері: фрикаделі з в’яленими помідорами та фетою, сирий шпинат;
Звичний десерт.
П’ятниця
Сніданок: 2 млинці з сирним кремом, смажений бекон, кава;
Перекус: бульйон;
Обід: те, що залишилося з учорашньої вечері;
Полуденок: 5 селерових паличок із 2 ст.л мигдалевої олії;
Вечеря: кубинський тако (нарізаний салат ромен, 2 ст.л. сметани, 1 ст.л. подрібненої кінзи, ¼ чашки тертого сиру чедер;
Шматочок шоколадної плитки.
Субота
Вранці: яєчня з 3 яєць на ч.л. вершкового масла, бекон, гарячий напій;
Перекус: сирий мигдаль;
Вдень: тако (залишки зі вчора);
Полуденок: бульйон;
Увечері: спагеті з соусом чилі, сирий шпинат;
Шоколадка.
Неділя
Сніданок: млинці з сирним кремом, бекон, кавовий напій;
Перекус: 2 шматочки сиру;
Обід: те, що залишилося з учорашньої вечері;
Полуденок: чашка бульйону;
Вечеря: кубинський тако;
Десерт (шоколад).
