Чому б для позбавлення від зайвих кілограм, не використати велику кількість сезонної продукції, багатої антиоксидантами і ненасиченими жирами? Середземноморська дієта пропонує таку можливість: поправити здоров’я, знизити вагу без суворих обмежень у їжі. Час готуватися до літа так, як це роблять красуні Південно-Східної Європи!
Суть середземноморської дієти
Середземноморська дієта базується на звичайних продуктах, які використовуються для приготування традиційних страв у країнах, таких як Італія та Греція ще в 1960 році. Дослідники зазначили, що жителі цих країв були виключно здоровими (порівняно з тими ж американцями, які страждають від ожиріння), з мінімальним ризиком багатьох захворювань із летальним кінцем. Вивчення та досліди показали, що такий спосіб харчування здатний призвести не тільки до втрати ваги, але запобігти серцевим нападам, інсультам, діабету 2-го типу та передчасній смерті.
Хоч би як туманно прозвучало, але середземноморська дієта не має якогось одного, «правильного» способу її дотримання. Навколо Середземного моря є багато країн, і не всі їдять те саме, проте є деякі загальні компоненти:
- раціон повинен складатися, переважно, із продуктів рослинного походження (фрукти, овочі, цілісні зерна, бобові та горіхи);
- замінити вершкове масло здоровими жирами (оливковою олією);
- використовувати трави та спеції замість солі для надання продуктам смаку;
- обмежити червоне м’ясо до вживання трохи більше кількох разів на місяць;
- вживати рибу та птицю, принаймні, двічі на тиждень;
- пити червоне вино (за бажанням, у помірних кількостях);
- бути фізично активним, трапезувати не на самоті, а з сім’єю чи друзями.
Вищевикладені факти повинні розглядатися не як суворе зведення законів, а загальні поради, що підлягають коригуванню відповідно до індивідуальних потреб та уподобань.
Рекомендації та протипоказання
Перед початком середземноморської дієти краще порадитися з дієтологом. Тільки після комплексного обстеження та встановлення ряду факторів, наявність яких несумісна зі зміною звичного раціону харчування, таких як:
- хронічні захворювання, хвороби ШКТ (гастрит, виразка);
- індивідуальна непереносимість, алергічні реакції на продукти, включені у меню.
Серйозних протипоказань даний метод не має, а навпаки надає неоціненну користь людському здоров’ю:
- збільшення середньої тривалості життя на 8-12 років;
- зменшення ймовірності ракових та серцево-судинних захворювань, підвищеного артеріального тиску, діабету;
- нормалізація ваги;
- завдяки різноманітності продуктів, дозволених до вживання, організм отримує всі необхідні вітаміни, мікроелементи та мінеральні речовини;
- має оздоровчий ефект.
Основи та принципи середземноморської дієти
Основа Вашого раціону під час середземноморської дієти:
Вживайте багато :
- овочів (помідорів, капусти, огірків, моркви, цибулі);
- фруктів (бананів, яблук, апельсинів, груш, фініків, інжиру, полуниці);
- горіхів та насіння (мигдалю, фундуку, кешью, насіння гарбуза, соняшника);
- бобових (горох, квасоля, боби, сочевиця);
- бульб (картоплі, ріпи);
- цільних зерен (вівса, коричневого рису, ячменю, гречка, кукурудза);
- хліба;
- зелені та спецій (часника, базиліка, розмарину, кориці, перцю, мускатного горіха);
- риби та морепродуктів (лосося, сардин, форелі, тунця, креветок, мідій, крабів, устриць);
- оливкової олії (можна замінити авокадо);
- молочного (сирів, йогурту).
Зменшіть споживання: м’яса птиці, яєць, сиру та йогурту;
Тільки в окремих випадках: червоне м’ясо.
Відмовтеся від: солодких напоїв, з додаванням цукру, обробленого м’яса, очищеного зерна, рафінованих олій та інших харчових продуктів глибокої переробки.
Список «нездорових» харчових продуктів та інгредієнтів, які слід уникати:
- З додаванням цукру: содова, морозиво, цукерки, столовий цукор та інші;
- Очищених зерен: білий хліб, макарони з очищеної пшениці тощо;
- Транс-жирів: маргарин та інші оброблені продукти;
- Рафінованих олій: соєва, рапсова, бавовняна та інші;
- Обробленого м’яса: ковбаси, сосиски тощо;
- Продуктів високого ступеня обробки: всі, що мають напис «з низьким вмістом жиру», «дієтичне» або те, що виглядає фабрично.
Що дозволяється пити?
- вода – Ваш постійний напій під час середземноморської дієти;
- дозволено червоне вино (близько 1 склянки на день), проте не є обов’язковим для виконання;
- каву та чай (уникайте підсолоджених напоїв та фруктових соків з високим цукром).
Меню на тиждень
Нижче наведене меню є тижневим зразком середземноморської дієти. Не бійтеся самостійно підбирати продукти та страви, виходячи з власних потреб та уподобань, «налаштовуючи» під себе.
Понеділок.
Вранці: грецький йогурт (з полуницею та вівсяними пластівцями);
Вдень: цільно-зерновий сендвіч із овочами;
Увечері: салат із тунця, заправлений оливковою олією; фрукти на десерт (на вибір).
Вівторок
Сніданок: каша вівсяна із родзинками;
Обід: залишки салату із тунця (з вечора попереднього дня);
Вечеря: салат з помідорами, оливками та фетою.
Середа
Вранці: омлет з овочами (помідори та цибуля); будь-який фрукт.
Вдень: сендвіч із цільно-зернового хліба з сиром та свіжими овочами;
Увечері: лазання середземноморська.
Четвер
Сніданок: йогурт із додаванням нарізаних фруктів та горіхів;
Обід: залишки лазаньї (з вечора попереднього дня);
Вечеря: смажена сьомга (подається з овочами та коричневим рисом).
П’ятниця
Вранці: яйця та овочі, обсмажені в оливковій олії;
Вдень: грецький йогурт із полуницею, вівсом та горіхами;
Увечері: смажене ягня, з салатом та печеною картоплею.
Субота
Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід: цільно-зерновий хліб із овочами.
Вечеря: середземноморська піца (з цілісної пшениці, з сиром, овочами та оливками).
Неділя
Вранці: омлет з овочами та оливками;
Вдень: залишки піци (із вчорашнього вечора);
Увечері: курка-гриль (+ овочі та картопля); фрукти на десерт.
