По закінченню року багато людей приймають рішення щодо схуднення та контролю ваги на Новий рік. Варіант сучасної захопливої дієти може здатися ефективним способом досягнення ваших цілей, але існують простіші, дешевші та безпечніші способи досягнення і підтримки здорової маси тіла. Використовуйте ці поради при досягненні ваших цілей в сфері здоров’я у наступному році:
Дивіться на годинник: уникайте їжі пізно вночі
Circadian означає “навколо дня” латиною. Наш циркадний ритм відноситься до різних біологічних процесів, які автоматично вмикаються чи вимикаються цілодобово (близько 24 годин). Найвідоміші циркадні ритми – це наші цикли сну / бадьорості, коливання температури тіла, зміни артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Однак циркадний ритм також сильно впливає на метаболізм (управління та споживання енергії організмом). Ефект щоденного впливу на метаболізм – це узгоджена реакція, розроблена спеціально для оптимізації споживання енергії протягом дня та відпочинку / відновлення вночі. Це фізіологічна причина, щоб поїсти пізно вночі, не рекомендується для тих, хто намагається схуднути чи підтримувати втрату ваги. Уникайте перекусів у нічний час, і ви, звісно, збільшите свої шанси на досягнення цілей щодо схуднення.
Пропустіть газований напій: скоротіть підсолоджені напої
Вживання підсолоджених напоїв додає калорій до вашого щоденного раціону. До них відносяться не дієтичні газовані напої, підсолоджений чай і ароматизований сік, спортивні напої, кава чи енергетичні напої. В рамках національного опитування, проведеного в період 2005-2008 років, близько 25 відсотків учасників заявили, що вони споживали не менше 200 калорій з напоїв з цукром. Дослідженням від Stookey et al. встановлено, що заміна підсолоджених напоїв з водою знижує загальне споживання калорій, яке не замінюється додатковим споживанням їжі. Скорочення зайвих калорій з напоїв, підсолоджених цукром, – це заснована на фактичних даних стратегія, яка допоможе вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги в наступному році.
Дістатись до фруктів та овочів
Вибір фруктів і овочів замість високих калорій – це здоровий і простий підхід до контролю ваги. Програма Міністерства сільського господарства США «Вибери мою тарілку» спонукає публіку заповнити половину своїх тарілок фруктами та овочами. Збільшення порції фруктів та овочів допоможе скоротити споживання калорій, допоможе контролювати вагу і поліпшити загальну якість харчування вашого раціону. Деякі варіанти заміни овочів включають другу порцію овочів замість чергової вечері; замінити одну сторону своєї булочки з гамбургером на салат; їсти салат спочатку під час вечері; або спробувати овочевий омлет замість м’ясного та сирного. Представлення дітям нових фруктів і овочів – це прекрасний спосіб сприяти здоровішому вибору та прийняттю їжі у майбутньому.
Контроль розмірів порцій
Зменшення розмірів порцій – це хороший спосіб керувати вагою. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують розділяти закуски під час їжі поза домом, їсти здорові закуски перед їжею і прибирати страви зі столу, щоб зменшити розмір порції (5). Вибір менших розмірів тарілки, їжа з миски замість сумки і вимкнення телевізора під час їжі – додаткові стратегії для контролю порцій.
Впровадження цих рекомендацій у ваші повсякденні звички харчування допоможе скоротити переїдання, яке може завадити досягненню ваших цілей.
