Забудьте про дієти та сумнівні тренди з детоксикації організму. Національна служба охорони здоров’я Великобританії пропонує безліч схвалених з медичної точки зору порад щодо зниження ваги та позбавлення жирових відкладень в організмі раз і назавжди.
Схуднення насправді простий і, в основному, безкоштовний процес, хоча багато блогерів та інстаграмерів намагаються переконати нас у зворотному.
Поради Національної служби охорони здоров’я Великобританії щодо легкого схуднення можна назвати очевидними та всім відомими, але в цьому і є вся суть. Більшість із нас дійсно знають, як вести здоровий спосіб життя, просто нам важко підтримувати його на постійній основі.
План схуднення для зручності розбили на 12 пунктів, що допомагає зробити його більш досяжним. Вони є ідеальним доповненням до науково обґрунтованої та гарантованої програми, яка триває 12 тижнів.
1. Не відмовляйтеся від сніданку
Експерти нещодавно дійшли висновку, що відмова від сніданку може реально допомогти вам схуднути. Однак, якщо ви по-справжньому відчуваєте голод ранком, то навіщо відмовляти собі в їжі? Це може бути не повноцінний сніданок, а просто корисне перекушування, яке дасть відчуття ситості, але при цьому не позначиться на фігурі. Для цього постарайтеся вибирати продукти, наповнені клітковиною, фрукти, а не тоннами жиру та цукру.
2. Приймайте їжу регулярно
Ви скажете: “А як же інтервальне голодування, коли рекомендується 16-18 годин витримувати без їжі?”. Справді, такий режим харчування допомагає людям скинути вагу, проте він працює далеко не для всіх. Якщо ви любите поїсти і часто перекушувати, то сидіти на голодному пайку протягом 18 годин буде просто нереально. Тому, краще встановити щось на кшталт розкладу для регулярного прийому невеликих порцій їжі. Легкі перекушування об 11 і 15 годині між основними прийомами їжі дозволять уникнути переїдання, яке може мати місце після тривалого багатогодинного утримання від їжі.
3. Їжте багато фруктів та овочів
Ви повинні їсти не менше п’яти порцій фруктів та овочів на день – і якщо ви це зробите, то дуже скоро виявите, що місця для нездорової їжі не так багато. У них мало калорій та насичених жирів, але при цьому багато корисних мінералів та вітамінів. Намагайтеся зробити так, щоб приблизно половину вашої порції на тарілці складали овочі або фрукти.
4. Рухайтесь більше
Очевидний факт, але в даному випадку дуже важливо переконатися, що ви регулярно рухаєтеся та займаєтеся спортом чи іншою фізичною активністю. Експерти стверджують, що успішне схуднення на 80% залежить від дієти та харчування і лише на 20% від фізичних вправ. Але навіть ці 20%, погодьтеся, безумовно, потрібні тому, хто худне. Найздоровіший і найшвидший спосіб зменшити жирові відкладення – це наростити м’язову масу, а це можна зробити лише за допомогою вправ. Тому зайдіть у спортзал, прогуляйтеся у парку або лягайте на підлогу у вітальні та зробіть якісь вправи. Головне, якнайменше лежите на дивані.
5. Пийте більше води
Запам’ятайте дуже простий алгоритм дій, який допоможе вам не переїдати і швидше впоратися із зайвими кілограмами. Якщо ви хочете їсти та відчуваєте голод – випийте склянку води. Якщо почуття голоду не минає чи посилюється – тільки тоді їжте. Пийте частіше: на день випивайте щонайменше 8 склянок води.
6. Введіть у раціон клітковину
Клітковина є дуже важливою поживною речовиною, але в нашій країні її практично ніхто не їсть у достатній кількості. Продукти, що містять багато клітковини, набагато продовжують відчуття ситості та наповненості шлунка, а це – ключ до успішної втрати ваги. Клітковину ми отримуємо із фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, бобів, вівса. Крім клітковини, ці продукти містять усі види вітамінів та мінералів, які ви не можете отримати більше ніде.
7. Читайте харчові етикетки
Як тільки ви почнете читати етикетки, ви ніколи не закинете цю справу. Дивно, скільки калорій міститься в деяких сучасних «натуральних» продуктах, повних харчових добавок, ароматизаторів, цукрів і консервантів. Переконайтеся, що ви читаєте етикетки, перш ніж закидати продукти у свій візок.
8. Використовуйте для їжі маленьку тарілку
Якщо вас виховали, щоб ви з’їдали все зі своєї тарілки, то ви, ймовірно, з’їсте все, навіть якщо тарілка буде надто великою. Візьміть собі невелику тарілку, і ви почуватиметеся ситими, уникнувши при цьому переїдання. Не забувайте також усім відомий факт, що головному мозку потрібно цілих 20 хвилин, щоб отримати сигнал про насичення зі шлунка. І чим повільніше ви їсте, тим менше калорій ви закинете у свій шлунок до того моменту, поки зрозумієте, що наїлися.
9. Не забороняйте собі їсти те, що любите
Чим більше ви обмежуєте свою дієту, тим важче дотримуватися її без зривів. Насправді «поганої» їжі не існує – вся справа в помірності. Так що не забороняйте собі з’їсти трохи улюбленого тортика або іншої «шкідливості», просто постарайтеся зменшити кількість калорійної їжі, яку ви їсте.
10. Не робіть удома склади з непотрібної їжі
Так привабливо буває купити відразу кілька упаковок печива, шоколадних батончиків та інших смаколиків, особливо якщо в магазині на них діє спеціальна акційна пропозиція. Пам’ятайте, що якщо вдома повно будь-якої шкідливої смакоти, то ви будете перебувати в стані постійної спокуси з’їсти щось із цих запасів. Краще запасіться кошиком яблук, горіхами, попкорном без добавок та іншими корисними закусками, які не зашкодять вашій фігурі.
11. Обмежте вживання спиртних напоїв
Ми всі знаємо, що алкоголь містить досить багато «порожніх» калорій, але часто важко відмовити собі в келиху вина чи пляшці пива після напруженого робочого дня. Але чи знаєте ви, що стандартний келих вина містить стільки ж калорій, скільки шматочок шоколаду? Іноді побалувати себе, зрозуміло, можна, але робити це потрібно не кожен день. Найбільш дієтичними варіантами спиртного є біле та червоне сухе вино, а також джин тонік.
12. Плануйте своє харчування
Присвятіть один день на тиждень тому, щоб продумати і приготувати те, що будете їсти протягом кількох інших днів, щоб вам не доводилося турбуватися про це після повернення з роботи. На роботу беріть їжу та перекушування з дому: так ви не тільки заощадите купу грошей, а й зменшите сантиметри на своїй талії.
Спортивний дієтолог Скотт Бепті також рекомендує людям, які сидять на дієті (а також всім тим, хто цікавиться здоровим харчуванням), «підготуватися до інопланетного вторгнення», зробивши достатні запаси здорової їжі, яка має бути доступна вам у будь-який час.
Зіткнувшись із дієтичною катастрофою, люди схильні «кидатися в крайності», поїдаючи жирну калорійну їжу, з’їдаючи все, що знаходять у кухонних шафках – печиво, сирні крекери, чіпси тощо. Якщо ж у вас вдома буде доступ лише до здорових продуктів, то і подібні зриви вам будуть не такі страшні.
