Здоровий спосіб життя, спорт і гарна фігура все частіше стають невід’ємними частинами успішної жінки. Для того, щоб тримати себе у формі і відповідати всім сучасним стандартам, багато дівчат і жінок відвідують спортивні клуби. Якщо ви тільки почали тренуватися або збираєтесь це зробити, пропонуємо дізнатися, як правильно займатися фітнесом, щоб досягти максимальних результатів.
10 порад спортсменам-новачкам
Хоча спорт і асоціюється зі здоровим способом життя, далеко не всі знають про те, що неправильний підхід до спортивних занять може нашкодити здоров’ю. Особливо це стосується тих новачків, які мало знайомі зі спортивним режимом і правилами, яких потрібно дотримуватися за певних фізичних навантажень. Щоб підтримувати форму і при цьому не відчувати жодних проблем, прийміть до уваги ці рекомендації досвідчених фітнес-інструкторів.
1. Складайте плани тренувань
Деякі люди відвідують спортзали без особливого сенсу. Вони поняття не мають, як і з якими групами м’язів потрібно працювати, а потім дивуються відсутності позитивного ефекту. Щоб такого не відбувалося, визначитесь з цілями і складайте в блокноті план на кожне наступне тренування. Намагайтеся дотримуватися цього плану та вести записи, які дозволять стежити за своїми успіхами.
Якщо вам потрібні спеціальні вправи для схуднення – почитайте літературу, загляньте в інтернет, а краще, скористайтеся допомогою тренера, який із задоволенням дасть низку порад новачкам і підкаже, як працювати з тренажерами, якої частоти тренувань краще дотримуватися і багато чого іншого. Одна або дві тренерські консультації будуть коштувати зовсім недорого, якщо враховувати, що ви отримаєте безцінні поради від професіонала.
2. Не забувайте про розтягування
Розтягування перед тренуванням розслабляє м’язи і зв’язки, попереджаючи м’язові спазми і травми, а розтягування після тренування, сприяє м’язовому відновленню після навантажень. Не забувайте про це.
3. Не перестарайтеся
На початковому етапі занять фітнесом зайвий ентузіазм може спрацювати проти вас. Не піднімайте занадто велику вагу і не працюйте занадто довго, інакше, в кращому випадку, в найближчі кілька днів будете страждати від м’язових болів, а в гіршому, заробите травму, яка може виявитися серйозною. Не варто ставити експерименти над своїм організмом, він може зламатися.
Ваше тіло буде потребувати відновлення, тому давайте собі можливість гарненько відпочити між тренуваннями. Чергуйте силові вправи. Наприклад, на одному занятті приділяйте увагу верхній частині тулуба, а на іншому нижній. Таким чином, організм буде менше втомлюватися.
Не засмучуйтеся, якщо в перші тижні будуть невеликі хворобливі відчуття в м’язах – це нормальна реакція нетренованого тіла новачка на нові випробування.
4. Збільшуйте навантаження
Якщо ви хочете займатися правильно, а саме, бачити і відчувати позитивні зміни в тілі, потрібно поступово збільшувати навантаження. Легка 20-ти хвилинна пробіжка на біговій доріжці або низка нескладних вправ не принесуть відчутних результатів. Коли вам починає здаватися, що заняття даються легко – збільшуйте навантаження і кількість підходів.
5. Міняйте вправи, корегуйте план
Як тільки тіло звикне до режиму тренувань, зростання м’язової маси і згорання жиру сповільняться. Щоб цього не сталося, потрібно періодично міняти фітнес-вправи та вносити коректування в тренувальний план. Приміром, відкладіть на час гантелі і візьміть штангу. Або спробуйте позайматися на тих тренажерах, які ви не використовували раніше.
6. Не лінуйтеся
Деякі елементи тренувань можуть вам не подобатися, так буває – але це не означає, що ними можна знехтувати. Не варто лінуватися, потрібно тренуватися згідно складеного плану. Виконання тільки улюблених вправ може призвести до порушення балансу і симетрії тіла. Наприклад, якщо ви полюбляєте силові навантаження на плечовий пояс і захоплюєтеся тільки ними, то через деякий час вам все одно доведеться компенсувати відставання у розвитку інших груп м’язів, оскільки надмірний розвиток плечей, грудей і рук не буде гармонійно виглядати з недорозвиненими ногами.
7. Працюйте ефективно і зосереджено
Добре кардіотренування може зайняти від 20 до 30 хвилин. Робота з вагою займає ще 30-40 хвилин. Стежте за часом і відпочивайте між підходами не більше хвилини. Якщо не слідкувати за годинником, ваші перепочинки можуть затягуватися на 3 і більше хвилин. Пам’ятайте, занадто довгий відпочинок знижує ефективність усього заняття. Зосередьтеся на вправах і цілеспрямовано просувайтеся до закінчення тренування.
8. Пийте спортивні напої
Щоб під час занять підтримувати природний енергетичний баланс, пийте спортивні напої багаті електролітами. Існує велика кількість спортивних напоїв, розрахованих на різні навантаження і види спорту. Проконсультуйтеся зі своїм тренером, хай він підкаже які з них вибрати. Але пам’ятайте, спортивні напої не розраховані на повсякденне угамування спраги. Використовуйте їх тільки під час інтенсивних, виснажливих тренувань.
9. Будьте максимально активні
Більшість з нас веде сидячий спосіб життя, який уповільнює кровообіг і спалювання жиру. Тому за допомогою тільки фітнесу, особливо якщо тренування проходять 1-2 рази на тиждень, дуже важко швидко схуднути або підтримувати оптимальну фізичну форму. Намагайтеся бути активною не тільки під час занять спортом, а й за межами спортзалу. Більше ходіть пішки, грайте в рухливі ігри, частіше виходьте з будинку або почніть ремонт. Займайтеся всім, чим завгодно – головне, перебувайте в русі.
10. Дотримуйтеся дієти
Новачкам завжди здається, що спорт – це регулярні тренування і все. Таке твердження вірно лише частково. Фітнес – це спосіб життя, а не час, проведений на тренажерах. І однією з важливих складових такого способу життя є спортивна дієта, оскільки поживні речовини – це головні елементи регенерації м’язів. Щоб швидко скинути вагу, важливо розуміти, що ваше тіло має потребу в білках і вітамінах, а не в жирах і нездоровій їжі. Щоденне здорове харчування повинно сприяти тим цілям, які ви ставите перед собою, а не перешкоджати їм, тому намагайтеся дотримуватися правильної дієти.
