Збільшення ваги на сидячій роботі стало настільки поширеним явищем, що дієтологи вигадали термін «офіс 7». Це означає, що 45% жінок набирають в середньому 7 кг в перші 3 місяці після прийняття на офісну роботу. А мільйони жінок за роки сидячої роботи гладшають набагато сильніше, і малорухливий спосіб життя є головною причиною таких змін тіла.
Цілий день сидіти і не товстіти!
Не дозволяйте м’якому офісному кріслу звести нанівець всі ваші дієти і заняття фітнесом. Ось кілька простих, але ефективних порад, які підкажуть, як не погладшати через сидячу роботу, позбутися желеподібного живота або не допустити його появи.
Чому відбувається збільшення ваги?
Нещодавні дослідження вчених показали, що низька рухливість і стреси сприяють збільшенню ваги. Через високий вміст цукру в крові та високий рівень кортизолу тіло думає, що знаходиться в аварійно-виснаженому стані. У мозок надходить сигнал про необхідність більшого вживання калорій для підвищення жирового прошарку, як додаткового енергетичного ресурсу, який найдоцільніше зберігати навколо живота.
Звичайно, більшості людей ніяке виснаження не загрожує, нікому з них не доведеться скористатися накопиченим жировим ресурсом, тому багато жінок просто набирають зайві кілограми, яких потім дуже важко позбутися.
Експерти стверджують, що з кожною годиною бездіяльності рівень цукру в крові і рівень кортизолу (гормону стресу) росте, що порушує обмін речовин в організмі та викликає тягу до переїдання. Крім того, сповільнюється робота печінки, яка перестає спалювати весь зайвий жир для отримання енергії.
Як позбутися зайвої ваги, незважаючи на сидячу роботу?
Але є і гарні новини: вчені виявили, що можна мати гарно виглядати без фітнесу і тренажерного залу. Невелика активність хоча б один раз на годину підтримує рівень цукру в крові і рівень кортизолу на мінімально-необхідному рівні, який зберігає всі механізми організму зі спалювання жиру. Це може бути будь-який вид діяльності: проста прогулянка в сусідній кабінет колеги, наведення порядку на столі стоячи, а не сидячи, похід в туалет і т.і.
Ви також можете швидко схуднути, виконуючи наступні вправи, яких в офісі навіть ніхто не помітить.
Для плаского живота
Сядьте рівно і розправте плечі. Стисніть м’язи живота якомога сильніше, намагаючись підтягти пупок ближче до хребта. Утримуйте таке положення від однієї до п’яти секунд. Робіть вправу по 20 підходів 3 рази на день.
Для струнких стегон
Сидячи в кріслі, з’єднайте коліна разом і уявіть, що хтось намагається силою їх розімкнути. Не давайте цього зробити, стискаючи імпульсно м’язи стегон і залишаючи коліна зімкнутими. Робіть цю вправу хоча б 3 рази на день.
Для пружних сідниць
Встаньте, твердо впершись підборами в підлогу так, щоб м’язи стегон і сідниць максимально напружилися. На секунду затримайтеся в такому положенні, а потім повільно розслабте м’язи. Якщо кожного разу, встаючи з-за столу, ви будете робити таку вправу, то легко зможете позбутися зайвих калорій, навіть не спітнівши.
Виконуючи монотонні, одноманітні завдання, дуже легко втратити відлік часу. Тому встановіть на комп’ютері будильник, який буде вам нагадувати про потрібну активність раз на годину, а краще 2 або 3 рази.
Харчові стратегії для офісу
Недавні дослідження показали, що легке коригування дієти в сторону здорового харчування запобігає підвищенню цукру в крові і підтримує потрібний рівень кортизолу. При правильному раціоні включаються механізми, що допомагають організму легко спалювати більше калорій і жиру. Ось кілька дієтичних порад, якими потрібно користуватися на роботі.
1. Їжте горіхи і насіння
Білок, магній, вітамін В і мононенасичені жири, що містяться в мигдалі, кеш’ю, гарбузовому і соняшниковому насінні, допомагають утримувати під контролем рівень цукру і кортизолу в крові. Крім того, ці продукти покращують пам’ять і роботу мозку.
2. Робіть упор на овочах і вареному м’ясі
Корисні овочі, такі як броколі та селера, багаті клітковиною, тому їх вживання завжди створює відчуття ситості. Крім того, в них теж є речовини, що регулюють рівень цукру. А м’ясне асорті зі скибочками сиру – це джерело білка і триптофану. Триптофан є одним з важливих елементів серотоніну, який виробляється мозком, дає «відчуття щастя» і, таким чином, допомагає зняти стрес.
Нарізані овочі, м’ясне асорті та скибочки сиру – дуже практичні варіанти обідів для роботи, оскільки можуть зберігатися в офісному холодильнику і не вимагатимуть розігріву перед вживанням.
3. Їжте яйця на сніданок або на обід
Якщо не хочете погладшати через сидячу роботу, їжте яйця. Вони містять всі незамінні для людини амінокислоти, є джерелом високоякісного білка, і підвищують вміст азоту в м’язах, який, робить їх міцнішими і допомагає спалювати більше калорій, навіть коли тіло знаходиться в стані спокою. Яйця також є ідеальною їжею для тих, хто хоче контролювати рівень цукру і кортизолу.
4. Пийте чай Улун
Експериментальним шляхом було доведено, що китайський чай Улун допомагає спалювати зайві жири навіть під час малорухливого способу життя. На протязі робочого дня рекомендується випивати від однієї до трьох чашок цього корисного чаю.
