Постійна втома і сонливість — характерна ознака нашого часу, яка проявляється час від часу у кожного. Як дізнатися справжні причини сонного стану і що робити далі? Почніть з того, що проаналізуйте свій стан і з’ясуйте, які фактори його викликають.
Синдром хронічної втоми або простий недосип?
Ознаки зниженого тонусу можуть бути абсолютно різні, проте результат завжди один — ви не справляєтеся зі справами, працюєте повільніше, ніж зазвичай, і вас нестримно тягне подрімати хоча б 15 хвилин.
Сонливість вдень проявляється залежно від ваших внутрішніх резервів і може бути:
- неусвідомленою, коли навіть ви самі не відразу розумієте, що причина «гальмування» в розпал робочого дня — недолік сну. Ви роздратовані дрібницями, довго збираєтеся стати до справ, розум не справляється з новою інформацією, а звичні дії виконуються «на автоматі»;
- слабкою — вдень хилить на сон, і якщо вам вдалося подрімати, бадьорість повертається. Напади ліні для вас відчутні, а для оточення помітні, так що ви можете отримати зауваження;
- середньої, яку іноді жартома називають «синдром сонної мухи». Трапляється восени або навесні, буває пов’язана з метеозалежністю і браком вітамінів. Сильне бажання поспати, причому, якщо ви вдома, денний відпочинок перетворюється на 2-3 години міцного сну, після якого приходить відчуття розбитості;
- сильною, що межує з розладом здоров’я — синдромом хронічної втоми. Наявності симптоми виснаження — ломота в м’язах і суглобах, головний біль. Довгоочікуваний сон не приносить полегшення, після пробудження від нічного відпочинку неприємний стан, ніби з похмілля. Супроводжується частими застудами, незрозумілим нездужанням, практично неможливо зосередитися на роботі, що призводить до грубих помилок. Неадекватна реакція на спілкування з оточуючими, плаксивість або напади гніву.
Як бачите, у міру поглиблення проблеми наслідки стають все важче, тому у ваших інтересах якнайшвидше почати діяти — впоратися з сонливістю під силу кожному, головне, знати підхід. А тому повернемося до причин цього небажаного стану.
Ви не дотримуєтеся режим сну і відпочинку
Все починається з малого: непомітно накопичуючись, стрес послаблює спочатку саме ті функції організму, які покликані забезпечувати повноцінний відпочинок і хороший тонус — причому кожний стан у свій час. Що хорошого в бадьорому, «бойовому» настрої в годину ночі, якщо тільки ви не працюєте в нічну зміну? І звичайно, в ті години, коли вам потрібно посилено працювати, абсолютно недоречна втома сонливість, потреба розслабитися і поспати. Причини сонливості найчастіше полягають в неправильному розподілі навантаження протягом доби.
Вчені-гігієністи з’ясували, що, попри існування так званих сов і жайворонків, кожна людина повинна дотримуватися таких правил:
- уповільнювати темп і готуватися до нічного відпочинку починаючи з 7 години вечора;
- прокидатися разом з сонцем;
- основний час сну відводити на нічні години з 22:00 до 4:00;
- якщо є бажання виспатися, додати до сну вечірній, а не ранковий час;
- виключити поспіх, транспорт і прийняття важливих рішень в перші 1-2 години після пробудження.
До слова, те, що ви відносите себе до сов, зовсім не дає вам права спати до обіду — цей популярний поділ людей за типами лише допомагає розподілити навантаження. Якщо ви вважаєте себе совою — не плануйте найтяжчу роботу на ранок. Але прокидатися все одно потрібно рано, щоб зберегти своє «совине» здоров’я.
Ви постійно порушуєте цикл сну
Можливо, ви чули, що процес сну має певні фази. Спочатку ми розслабляємося і дрімаємо, потім мозок знижує активність і настає глибокий сон без сновидінь. Завершальна фаза — «швидкий сон», під час якого мозок працює практично з тими ж показниками, що і при бадьорості.
Всі фази дуже важливі для гарного самопочуття, перериваючи або пропускаючи будь-яку з них, ви отримаєте ту саму сонливість, що заважає вам жити. Для розрахунку циклу сну доведеться точно визначити час засинання і пробудження. Цикл триває 90 хвилин, так що відпочинок потрібно планувати з урахуванням повного завершення останнього циклу — час сну має дорівнювати 90 хвилинам (3, 4½, 6 або 7½ годин).
З пробудженням просто — виставте будильник, відкладіть його якомога далі від ліжка, щоб не вдалося відключити дзвінок у сні, прокинувшись, відразу йдіть у ванну і починайте водні процедури.
Складніше з засинанням, але тут на допомогу прийде сила звички. Щоб налаштувати організм на сон в певний час, підіть на хитрість — готуйтеся до сну з вечора, заспокоюйтеся, відключайте електроприлади, телефон, гасіть світло, розслабляйтеся. З часом звичка допоможе міцно засинати в запланований час. А корисна навичка контролю сну дозволить забути про проблему сонливості вдень.
Як позбутися сонливості на роботі
Напевно ви хотіли б знати, як іншим людям вдається боротися з бажанням поспати в робочий час — в офісі, власному кабінеті, на лекції. У кожного свої хитрощі: хтось боляче щипає себе за руку, вмивається з холодного крана або встає розім’яти ноги. Слушна порада досвідчених «сонь»: залучити всі канали сприйняття — зоровий, слуховий, дотиковий та ін.
Найефективніші дії, які ви можете зробити на роботі наступні:
- кілька фізичних вправ з хорошою напругою м’язів стегон, преса, спини;
- серія глибоких вдихів і галасливих видихів — розігрівальне дихання;
- приємна енергійна музика (скористайтеся навушниками);
- більш яскраве, ніж зазвичай, освітлення;
- твердий масажер для сидіння і спинки крісла;
- підбадьорливі кольори приладдя на робочому місці — жовтого, оранжевого, червоного, блакитного кольорів;
- ефірну олію лимона, кедра, ялиці, бергамоту.
Борючись з сонливістю, намагайтеся не тільки «розбуркати» організм, але і видалити від себе монотонні подразники — годинник, що цокає, кран, який капає, несправне миготіння лампи. Тоді ефект від ваших зусиль буде набагато сильніше.
